50 yaşından sonra kilo vermenin 4 kuralı

Hareketin azalması, metrobolizmanın yavaşlaması gibi nedenlerle yaş ilerledikçe alınan kiloları vermek daha da zorlaşıyor. Ancak birkaç basit değişiklikle kısa sürede forma girebilirsiniz.

1) Ağırlık veya direnç egzersizleri yapın: Bu egzersizlerin özelliği çeşitli şekillerde kaslara yük bindirmek ve onları daha güçlü hale getirmektir. Tabii daha önce bu egzersizleri hiç yapmadıysanız önce doktorunuzdan onay almakta fayda var.

2) Yeteri kadar protein alın: Yaş ilerledikçe kas kitlesinde azalma olduğu için vücut ağırlığınıza uygun protein tüketin. Temel kural her 1 kg vücut ağırlığı için 1 g kadar protein tüketmek. Örneğin 70 kiloysanız günlük yemeniz gereken protein miktarı 70 gramdır.

Yiyeceklerin içerdiği protein miktarına gelince... 100 gram et 30 gram, 2 yumurta 14 gram, 2 kibrit kutusu beyaz peynir 10 gram protein içerir. Günlük protein miktarını tek bir seferde değil de öğünlere yayarak alın. Pratik bir yöntem arıyorsanız şu formül işinize çok yarayacak: Her ana öğünde 15-20 g kadar protein tüketin. Fazlası gerekliyse ara öğünlere de protein ekleyin.

3) Susuz kalmayın: Vücudunuz susuz kaldığında kendinizi aç hissedebilir ve lüzumundan fazla yiyebilirsiniz. Özellikle sıcak yaz aylarında bol su tüketmeye özen gösterin. Yeterli sıvı alıp almadığınızın en önemli göstergesi idrar renginiz. İdrarınızın açık sarı renkte olmasına dikkat edin, rengin koyulaşması yeteri kadar sıvı almadığınızın işareti.

4) Metabolizmanızı çalıştırın: Kilo vermek için diyete başladığınızda yapacağınız en büyük yanlış, çok düşük kalorili bir beslenme planı uygulamak olur. Günlük kalori miktarınızı düşürür düşürmez vücudunuz bu duruma adapte olmak için metabolizmayı hemen yavaşlatır. Kalori hesabı yapmaktansa yediklerinizin kalitesine daha çok önem verin.

Yapabileceğiniz en kolay değişiklik yediklerinizin doğala en yakın, ekstra şeker içermeyen ve kan şekerinizi zıplatmayan yiyecekler olmasına dikkat etmek. Sebze, meyve, yeşillik, kuruyemiş ve proteini (et, tavuk, balık, yumurta, peynir gibi) kalori hesabı yapmadan, açlığınızı dinleyerek tüketebilirsiniz.

Haftanın tarifi

Kabak spagetti

Malzemeler:

* 2 adet orta boy sakız kabağı

* 2 adet orta boy Girit kabağı

* 8-10 adet çeri domates

* 1 demet fesleğen

* 1-2 diş sarımsak

* 4 yemek kaşığı parmesan peyniri rendesi

* 3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

* 1 tutam tuz

Hazırlanışı: Kabakları iyice yıkayın. Makarna gibi uzunlamasına ince ince kesin. Piyasada satılan spiral sebze doğrayıcı da kullanabilirsiniz. Kabakları çiğden bir tavaya koyarak zeytinyağı ve doğranmış sarımsakla çevirin. Kabak çabuk pişer, suda haşlamadığınız için de besin değerlerinden hiçbir şey kaybetmez. Biraz yumuşadığında kabağa fesleğen, domates ve parmesan peynirini ilave edin. Tuz ve biber ekledikten sonra afiyetle yiyebilirsiniz.