Plank Hangi Kasları Çalıştırır? Plank Çeşitleri Neler?

Plank, vücutta pek çok kasın aynı anda çalışmasına yardımcı olması dolayısı ile oldukça öne çıkan bir egzersizdir. Temel düzeyde egzersiz hareketlerinden olan plank, özellikle bu işe yeni başlayanlar için tavsiye edilir.

Plank Hangi Kasları Çalıştırır?

Egzersizlerinizde tam bir verim elde etmek istiyorsanız plank hareketlerini çalışma planınıza dahil etmelisiniz. Çünkü temel düzeyde sağlam bir vücuda sahip olmanız için planktan büyük verim alırsınız.

Karın kasları, kalça ve belinizi içeren kaslarınız plank hareketleri ile aynı anda çalışacaktır. Plank, aynı zamanda enerjinizi boşa harcamanızı engeller. Yaralanma ve doku zedelenmesi gibi riskler de minimum düzeydedir. Peki, plank çalışırken nelere dikkat etmeniz gerekir?

*Vücudunuzun alt yarısını sabitlemek açısından kalçalarınızı sıkmalısınız

*Dizlerinizi bükmekten kaçının, dizin düz olmasına dikkat edin.

*Sırtınızı daraltmaktan uzak durun, kendinizi kasmayın.

*Omuzlarınızı gövdenize göre hizalamaya dikkat edin.

Tüm bunların dışında karnınızı omurganıza doğru çekerek sıkılaştırmaya çalışın. Ayaklarınızın ise kalça genişliğinde kalması gerekir. Plankta önemli noktalara dikkat etmeniz halinde kısa zaman içinde başarılı sonuçlar aldığınızı görebilirsiniz.

Plank Çeşitleri Nelerdir?

Farklı egzersiz hareketleri vücudun farklı kaslarını çalıştırması açısından değerlidir. Plank da çeşitli varyansları ile farklı kas gruplarınızı daha çok çalıştırır. Plank zannedildiği gibi sadece karın kaslarını değil aynı zamanda omuzları ve kolları da güçlendirir. Aslında egzersizin temelinde tüm vücudu güçlendirmek vardır. Plank çeşitleri ile vücudu farklı açılardan güçlendirebilirsiniz. Plank çeşitleri arasında şunlar yer alır.

* Kneeling Plank (Dizüstü Plank: Omurga ve kalça aynı hizadadır ve basit düzeyde olduğu için başlangıç seviyesindekiler için tavsiye edilir.)

*Full Plank (Tam Plank: Şınav pozisyonunda kalacağınız plank türüdür. Kol ve omuzlarınızı güçlendirir.)

*Kneelink Side Plank (Diz Üstü Yan Plank: Tek diz ve tek kol ile çalışılan bu plank ile simit bölgesini çalıştırabilirsiniz.)

*Decline Plank (Düz plankta olduğunuz pozisyonu uygularsınız fakat ayaklarınızı yerden yüksekte tutmanız gerekir. Bunun için de bir yükseltici aparattan yardım alabilirsiniz.)

Plank Egzersizinin Faydaları Nelerdir?

Yağ yakmanın yollarından biri olan plank ile düz bir karın yapısına sahip olabilirsiniz. Çalışma esnasında karın kaslarınızı sıktığınız için kaslar fark etmeseniz de çalışır ve zaman içerisinde sıkı bir görünüm kazanmaya başlar.

İskelet yapısını güçlendirme konusunda da başarılı olan plank, sırt ağrılarında azalmayı da sağlar. Sırt ve omuz kaslarının güçlenmesi iskeleti olum yönde etkiler. Egzersizlerin düzenli bir biçimde yapılması metabolizmanın genelinde de bir değişime neden olur. Karın ve kollar güçlendiği için aslında duruşta da düzelme meydana gelir.

Doğru Plank Nasıl Yapılmalıdır?

Oldukça zengin çeşitleri bulunan plank egzersizini doğru yapmanız önemlidir. Peki, doğru bir plank nasıl yapılır?

- Öncelikle kendinizi rahat hissedeceğiniz bir yerde şınav pozisyonu almanız gerekir.

- Dirseklerinize ağırlığınızı vermelisiniz. Fakat dirseklerinizin 90 derecelik dik açıda olması gerekir.

- Ayaklarınızdan başınıza kadar tüm vücudunuzun aynı hizada olduğuna dikkat edin.

- Egzersize başladığınız anda kafanız rahat olmalı. Yere bakarak düzenli nefes alışverişini sağlamalısınız.

Egzersizde zaman konusu tamamen sizin dayanıklılığınıza kalmış bir durumdur. Her bir sette 30 saniye de kalabilirsiniz 2 dakika da kalabilirsiniz. Vücudunuzun dayanıklılığına göre süre sınırını kendiniz ayarlayabilirsiniz. Fakat plank esnasında duruşunuzda bir bozukluk olduğunu fark ettiğinizde egzersizi sonlandırmalısınız. Duruşunuzu düzelttikten sonra yeniden çalışmanızı başlatabilirsiniz. Plank çeşitlerini ise kolaylık derecesinden zorluk derecesine göre uygulamanız doğru olacaktır.