Köprü hareketi nasıl yapılır? Köprü hareketinin faydaları ve bilinmesi gerekenler

Bacak, kalça ve basen bölgesini şekillendirmek için yapılan etkili hareketlerden biridir. Köprü hareketinin stresi azaltıcı bir egzersiz olduğu da ortaya çıkmıştır.

Köprü hareketi nasıl yapılır?

- Matın üstüne sırt üstü uzanılır.

- Ayak tabanları yere basacak şekilde dizler kırılır.

- Ayaklar, kalça hizasında açık tutulur.

- Eller ve kollar yanlara düz olacak biçimde yerleştirilir.

- Bel yavaşça yukarıya doğru kaldırılıp tekrar aşağıya doğru indirilir.

- Bel, yukarı ve aşağıya indirilirken kalça ve karın kaslarının olabildiğince sıkılması gerekir.

- Egzersiz başlangıçta ki gibi tekrar edilerek uygulanır.

- İlerleyen zamanda köprü hareketi 3 x 10 set şeklinde tekrarlanır.

Faydaları

Köprü hareketinin, insan vücudunun sağlıklı ve fit bir görünüme kavuşmasında önemli faydaları vardır. Köprü egzersizi, selülitleri önleyici bir etkisi bulunur. Stresi, rahatlatıcı bir egzersiz türü olarak azaltmaktadır.

Belde mevcut ağrıları da azaltıcı özellik gösterir. Bunlara ilave olarak ilgili egzersizin sindirim sistemine olumlu yönde faydaları olduğu bilinmektedir. Bacaklar uzun ve hareket sırasında ağır yükün topuklarda olması kalçanın daha efektif kullanılmasını sağlar. Kondisyon gerektiren hareketler arasında bulunur.

Zorluk seviyesi değişen köprü hareketi ile sporcular ve bu egzersizi yapanlar; daha hızlı, daha esnek, daha dengeli ve daha dayanıklı hale gelir. Kaslar arasındaki uyum artar ve hareketler daha koordinasyonlu şekilde yapılabilir ve sakatlık riski azalır. Fonksiyonel hareketleri ilk etapta basit ve tek düze hareketlerden başlayarak gelişim sağlanabilir.

Bilinmesi gerekenler

Köprü egzersizi yapılırken, bel kontrollü bir şekilde kaldırılır ve indirilir. Bu işlemler uygulanırken, ayak tabanlarının yerden kesinlikle ayrılmaması önemlidir. Sırtın üst kısmı ve omuzların yerde tutulması hareketin önemli püf noktaları arasında yer alır.

Ağırlıkla yan köprü hareketi nasıl yapılır?

- Dirsek yerde, dizler kırık bir vaziyette tek taraf üzerine uzanılır. Üstteki ele dumbell alınır ve dumbell kalçaya üzerine dayanır.

- Altta bulunan dirsek ve dizden güç alınarak kalçalar yerden kaldırılır. Merkez bölgesi sıkılır.

- Ayaklar birleştirilir. Üstte bulunan diz yukarıya doğru kaldırılır. Belirlenen sayıda hareket tekrar edilir.

Tek bacak kaldırarak köprü hareketi Nasıl Yapılır?

- Harekete başlarken basit köprü pozisyonu alınır.

- Bir diz, göğse doğru çekilir. Kalça ise tıpkı basit köprü hareketinde olduğu gibi yerden kaldırılır.

- Hareket, diğer diz çekilerek tekrarlanır.

Tek ayak havada köprü hareketi nasıl yapılır?

- Yere matın üzerine sırt üstü uzanılır.

- Dizler kırılır, ayaklar kalça hizasında ve ayak tabanları yere düz bir şekilde yerleştirilir.

- Kollar yanlara yerleştirilir.

- Sağ ayak ve bel kontrollü bir biçimde yukarıya kaldırılıp indirilir.

- Set tamamlandıktan sonra diğer bacağa geçilir.

- Her bacak için 15 kere tekrarlanan 3 set halinde egzersiz uygulanmalıdır.

Tek ayak havada köprü egzersizinin çalıştırdığı bölgeler

Bu egzersiz ile bacakların üst arka, üst ön bölgeleri çalıştırılır. Kalça bölgesini çalıştıran köprü hareketlerinden tek ayakla havada köprü egzersizi basen bölgesini şekillendirmek için ideal kabul edilen hareketlerden biridir. Fitness programlarında yer alır.

Pilates topu ile köprü hareketi

Pilates topu ile köprü hareketi yapılabilmektedir. Pilates topunun üzerine sırtüstü uzanılır. Köprü pozisyonu alınır. Kol ve bacaklarını gergin olarak konumlandıran sporcu ya da egzersiz yapan kişi, ileri-geri hamle yapar. Böylece sırt ve belinin esnemesine yardımcı olunur.

Topun sağ ve sol yanlara oynamaması için altına bir destek koyulabilir. Pilates topu olmayanlar için bu hareket rulo yapılan bir minder üzerinde de uygulanabilmektedir.