Fitness Nedir? Fitness Hareketleri, Fitness Aletleri Nelerdir? Doğru Fitness Programı Nasıl Hazırlanır?

Spor salonlarında kardiyo ve ağırlık temelli egzersizlerin tamamı fitness programları kapsamındadır. Bu hareketlerin doğru bir sıralama ile yapılması spor yapanlara birçok açıdan fayda sağlıyor. Öncelikli olarak sınırlı insan enerjisinin doğru kullanımı ancak doğru fitness programı ile mümkündür. Daha az yorularak daha kısa sürede istenilen vücut yapısına sahip olmak isteyenler oluşturulan programlara mümkün mertebe uymalıdır. Bunun için fitness hareketleri kadar spor öncesi ve sonrası da dikkat edilmesi gereken kurallar mevcuttur.

Fitness Öncesi Dikkat Edilmesi Gerekenler

1- Beslenmeye dikkat: Spora başlamadan yaklaşık bir saat kadar önce her türlü gıda alımı durdurulmalıdır. Bu süre kimileri için 2 saate kadar çıkarılabilir. Öncesinde alınan gıdaların midede şişkinlik ve ağırlık oluşturma riski bulunuyor. Bu da kalbin zorlanmasına, egzersizlerin istikrarlı bir şekilde yapılamamasına doğrudan neden olur.

2- Su tüketimine dikkat: Spora başlamadan önce yarım litre ile bir litre arasında su tüketilmelidir. Fitness esnasında çok fazla su kaybedileceği için öncesinde alınan su takviyeleri çok daha sağlıklı çalışılmasını mümkün kılar.

Isınma Hareketleri ve Kardiyo

Öncelikli olarak ısınmak ve daha sonrasında fitness aletleri ile çalışmak gerekiyor. Bunun için kişiden kişiye değişen süreleri ile birlikte bazı kardiyo hareketleri eksiksiz bir şekilde yapılmalıdır. Yeteri kadar ısınmadan kaldırılan ağırlıklar kasların aşırı zorlanmasına doğrudan neden olur. Bu da kas yırtılmaları başta olmak üzere birçok problemin ortaya çıkmasına sebep olabilir.

1- Koşu Bandı: Koşu bandında on - on beş dakika arasında hızlı tempo ile yürümek spor salonlarında yapılması gereken ilk ısınma hareketidir. Kiloya göre bu süre on dakikaya düşürülebilir ya da yirmi dakikaya çıkarılabilir. 5 dakika yürüyüp 2 dakika koşmak gibi periyodik aralıklarla tempoyu arttırmak da vücut ısısını arttırmayı hedefleyin tercih edebileceği bir diğer yöntemdir.

2- Bisiklet: Bacaklar, vücuttaki en büyük kas gruplarıdır. Bisiklet çevirmek doğrudan bu kasların çalışmasını sağlar ve kişilerin çok daha hızlı sürede ısınmalarını sağlar. 5 - 10 dakika aralığında pedal çevrilebilir.

3- Uzay Yürüyüşü: Özellikle o gün içerisinde sırt kası çalışanlara önerilen bir diğer kardiyo çeşidi ise uzay yürüyüşüdür. Bu harekette bel başta olmak üzere kol ve bacaklar da çalıştırılır. Bisiklet yerine uzay yürüyüşü yapılabilir.

4- Esneme Hareketleri: Kol ve bacakların çeşitli aralıklarla açılması ve öne - arkaya, yana - geriye doğru yapılan esneme hareketleri de ağırlık kaldırmaya başlamadan önce yapılabilir.

Fittnes Hareket Sırası Nasıl Olmalı?

Isınma aşaması ve kardiyo egzersizlerinden sonra en önemli noktayı fitness hareket sırası oluşturmaktadır. Yaygın bilinen bir yanlış olarak önce küçük kasların çalıştırılması kişilerin çok daha kısa sürede yorulmasını ve enerjilerini hatalı bir şekilde sarf etmelerine neden olmaktadır. Bu nedenle önce büyük kaslar sonra küçük kasların çalıştırılmasına yönelik bir program benimsenmelidir.

1- Bacak Press'i: Spor salonlarında leg press adıyla da bilinen bu hareket bacakların aşağıdan yukarıya doğru ağırlık kaldırmasıyla yapılıyor. Bilindiği üzere bacak ve sırtlar en büyük kas gruplarıdır. Sporcular henüz yüksek oranda enerji sahibiyken bacak ya da sırt kaslarını çalıştırmaya yönelik ağırlıklar kaldırmalıdır. Ağırlıklı squat da bir diğer seçenek olup üç set halinde yapılabilir. Setler arasında en fazla kırk beş saniye olmalıdır.

2- Bench Press: Göğüs kaslarını çalıştıran bench press halter ile yapılıyor. Göğüsler de en büyük kas gruplarında yer aldığı için öncelikli bench press yapılmalıdır.

3- Küçük Kas Grupları: Daha sonrasında kol, arka kol ve omuz gibi küçük kas gruplarını çalıştırmaya yönelik fitness hareketleri yapılmalıdır. Dambıllarla üçlü ya da dörtlü setler yapılabilir.