Evde Yapılabilecek En İyi Plank Hareketleri Neler?

Plank hareketi günümüz modern egzersiz çeşitleri arasında yer almaktadır. Son dönemlerde en popüler hareketlerden biri olma özelliğine sahiptir. Beden gücü kullanılarak ve herhangi bir ekipmana gerek olmadan yapılabilir.

Evde Yapılabilecek Plank Hareketinin Ortaya Çıkışı Nasıldır?

Plank hareketi hareketinin ortaya çıkışı ise pilates ve yoga gibi sporlara dayanmaktadır. Plank hareketi, çapraz, yan ve düz karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır. Ayrıca omurgaya gereksiz yük bindirmeden yapılan bir hareket olup, sırt kaslarını güçlendiren bir egzersiz çeşididir. Düzenli olarak yapıldığında metabolizma hızını artırmaya yardımcıdır. Bunun beraberinde sırt ağırlarından şikayetçi olanlar için ağrıları azaltıcı bir etki sağlar.

Evde Yapılabilecek En İyi Plank Hareketleri Ne İş Görür?

Evde kolaylıkla yapılabilecek olan plank hareketleri; karın bölgesindeki kasların çalıştırılmasında etkilidir. Ayrıca bacak ve göğüs kaslarını da geliştirici bir etkiye sahiptir. Yer ile 45 derece oluşturacak biçimde yapılan bir egzersiz hareket türü olarak tanımlanır.

Düzgün, düzenli ve doğru bir biçimde yapılan plank hareketi;

- Denge, güç, dayanıklılık gibi önemli bedensel özelliklerin gelişmesine yardımcı olur.

- Hızlı kalori yakımını sağlayıcı etkiye sahiptir. Bu sayede forma girmeyi kolaylaştırır.

- Düzgün bir duruş sağlanmasına yardımcı olur.

- Boyun kaslarını güçlendirir.

- Vücut koordinasyonunun geliştirilmesine yardımcı olur.

- Omuz, biceps ve göğüs kaslarına esneklik kazandırır.

- Kalça ve ayak kaslarını geliştirici etki ortaya koyar.

Plank Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Plank hareketlerini evde yapmak için tek ihtiyacınız yoga matı olacaktır. Plank hareketlerine başlamadan önce spor kıyafetlerinizi giyerek uygun bir alana geçmeniz önemlidir. Plank hareketlerini evde kolaylıkla yapabilirsiniz.

Plank hareketlerine başlarken öncelikle mat üzerinde yüz üstü şınav çeker gibi pozisyon alınır. Sonrasında dirsekler ve ayak parmakları yere koyulur. Ardından bacaklar omuz genişliği hizasında açılır.

Plank egzersizi esnasında karın kaslarınızı sıkılır. Bu pozisyon ise en az 15-20 saniye kadar sabit durularak sürdürülür. Bu egzersiz hareketi birkaç set halinde hareketi tekrarlanır.

Plank yapmaya yeni başlamış olanlar için bu süreler yeterli olmaktadır. Ancak ilerleyen süreçte sabit durma süresinin 1-2 dakikaya kadar çıkarılması gerekir.

Evde Yapılabilecek En İyi Yan Plank Hareketi

Yan plank hareketi, yan karın kaslarını çalıştırılması için uygulanabilen bir egzersiz hareketidir. Bu hareketi yapmak için ilk olarak mat üzerinde yan şekilde uzanılır. Sonrasında yerden sağ ayak ve sağ dirsekten destek alınarak havada kalmaya çaba gösterilir. Bu esnada vücudun sabit şekilde tutularak en az 15-20 saniye beklenir. Egzersizin sonunda 1 dakikalık bir dinlenmenin ardından sol taraf için de aynı hareketi yapılır.

Evde Yapılabilecek En İyi Tek Dirsek Üzerinde Plank Hareketi

Tek dirsek üzerinde plank hareketi için ilk olarak mat üzerine yan şekilde uzanılır. Sonrasında sağ dirsek ve ayak havaya kaldırılır ve yere paralel şekilde sabit durulur. Ardından boşta kalan kolu ise yukarı kaldırılır.

Ayaklar ise birbirlerinin üzerinde birleştirilir. Bu pozisyonda vücut şekli bozulmadan en az 15 saniye beklenir. Tek dirsek plank hareketi yan plan hareketine kıyasla yan karın kaslarını daha fazla çalıştırır.

Evde Yapılabilecek En İyi Hareketli Plank Egzersizi

Hareketli plank egzersizi diğer hareketlere kıyasla daha zor olmaktadır. Hareketli plank hareketi iki aşamada yapılır. Hareketli plank başlangıç pozisyonunu alındıktan sonra sağ kol ve sol bacak havaya kaldırılır. Daha sonrasında ise sol kol ve sağ bacak havaya kaldırılır. Bu hareket esnasında denge muhafaza edilerek her bir pozisyonda en az 15 saniye beklenir. Hareketli plank hareketi yapıldığında karın kaslarının yanı sıra kol kasları da etkili biçimde çalıştırılır.