Evde Yapılabilecek En İyi Omuz Genişletme Hareketleri Neler? Omuz Kası Nasıl Yapılır?

Modern yaşamda hareket kabiliyeti azaldı. İnsanlar masa başı işlerde saatlerce oturdukları için omurgasının doğru pozisyonunu göz ardı etmeye başladı. Bu da duruşumuzu olumsuz etkiler. Kötü duruş kaslarımızda dengesizliğe yol açar, bu da vücudu düzgün bir şekilde destekleyemeyecekleri anlamına gelir.

Neyse ki, bu durum bir dizi etkili egzersiz yaparak düzeltilebilir. Omuz genişletme hareketleri aynı zamanda sırt ağrısını azaltmaya, baş ağrılarını durdurmaya, enerjinin artmasına, dolaşım ve sindiriminin iyileşmesinde etkilidir. Evde herkes tarafından yapılabilecek basit egzersizler ile siz de güçlü omuz kaslarına sahip olabilirsiniz. Omuz kası yapmak için onlarca farklı egzersiz vardır. Evde uygulanabilecek basit yöntemlerden ilkiyse boynu sağa ve sola yatırma ile başlar.

Omuz Kası Nasıl Yapılır?

- Boynu Sağa ve Sola Yatırma

Üst kaslarınızı gevşetmeye omuzlarınızdan başlamak daha iyidir. Boyun üzerinde yapılan egzersizler bunun için mükemmeldir. Başlangıç pozisyonunda eğer evinizde varsa yoga matınızda istediğiniz gibi durabilir veya oturabilirsiniz. Kafanızı düz tutmanız gerekir. Ardından sağ kulağınızı yavaşça sağ omzunuza doğru hareket ettirin. Bunu yaptığınızda, sol omzunuzun hareket etmesi normaldir.

Eğer sol omzunuzda bir hareketlilik hissederseniz başınızı ilk pozisyonuna getirin ve sol omzunuzu gevşetmeye çalışın. Sağ elinizi başınızın üzerine koyun ve sol elmacık kemiğinize yerleştirin ve boynunuzu yavaşça sağa sola yatırmaya devam edin. Bu işlem üst kaslarınızı çok nazikçe gerecektir.

Sakin bir şekilde nefes alıp yarım dakika boyunca bu pozisyonda oturun. Elinizi yavaşça çekin, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve boynun diğer tarafında da tekrarlayın.

Evde Omuz Kası Yapılabilir mi?

- Yüz Üstü Yatarak Başı ve Ayakları Geriye Doğru Esnetme

Baş ve ayakları aynı anda esnetme egzersizi üst ve alt sırt bölgelerini geliştirir. Bel ağrısı ile savaşmanıza yardımcı olur ve omurganın kavislenmesini önler. Başlangıç pozisyonu olarak karnınızın üstüne doğru yüz üstü yatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Boynunuzu nötr tutun. Gövdenizi sabit tutun, kollarınızı ve bacaklarınızı tavana doğru kaldırın. Vücudunuzla bir yay şekli oluşturmayı deneyin. Vücudunuzu yeterince gerdikten sonra kollarınızı ve bacaklarınızı indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Omuz Kası Nasıl Geliştirilir?

*Vücudu Köprü Şekline Getirme

Köprü pozisyonu omzun alt bölgesini güçlendirir, bu da ideal bir duruş için önemlidir. Başlangıç pozisyonu olarak temiz bir zemine veya yoga matına uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın. Kollarınızı yanınıza koyun. Vücudunuzla düz bir çizgi oluşturarak kalçalarınızı sıkarak kaldırın. Bu pozisyonda omuzlarınız yerde olmalıdır.

Omuz Kası Nasıl Büyür?

- Ellerini Sırtına Doğru Birleştirerek Öne Doğru Bükülme

Sırt ve omuz kaslarınızı germek, içlerindeki gerginliği ve ağrıyı gidermek için etkili bir egzersiz olan pozisyonda başlangıç olarak ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde yoga matında durun, ellerinizi arkanıza koyun ve avuç içlerinizi birbirine kilitleyin. Elleriniz arkadayken kollarınızı yukarı kaldırmaya başlayın. Omurga ve omuz kaslarınızdaki gerginliği hissetmeye çalışın.

Daha fazla esnemek için öne doğru bükün ve kilitli ellerinizi yukarı kaldırın. Ardından yavaşça başlangıç konumuna geri dönün.

Omuz Kası Ne İşe Yarar?

- Rulo Silindir ile Egzersiz

Köpük bir silindir, sırt kaslarınızdaki ağrıyı hafifletmenize, yuvarlak omuzları düzeltmenize ve genel duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Başlangıç pozisyonu için bir yoga matı alın ve kalçalarınız ayrı ve ayaklarınız yerde olacak şekilde uzanın. Köpük silindiri, üst orta sırtınızın altına, omuz bölgenizin biraz aşağısına yerleştirin.

Köpük rulo bulamazsanız bir havluyu rulo şekline getirerek de kullanabilirsiniz. Ellerinizi başınızın arkasına getirin, bu hareket boynu destekleyecektir. Kalçalarınızı köprü pozuna getirin ve dengenizi koruyun, vücudunuzu bacaklarınızla destekleyin.

Nefes alın, vücudunuzu topuklarınızdan itin ve omurganızın altındaki rulo sayesinde yuvarlayın.