Evde Yapılabilecek En İyi Egzersiz Hareketleri Neler?

Sağlıklı ve zinde bir vücut için hareketli yaşam ve spor kaçınılmazdır. Bunun için de kendinize zaman ayırmanız gerekiyor. Yoğun iş veya okul hayatının geri kalan zamanında belirli bir süreyi kendinize ayırabilirsiniz. Basit ama etkili çalışma programlarıyla, egzersizlerle formunuzu koruyabilirsiniz.

Egzersize Başlamadan Önce

Öncelikli olarak çalışma alanını boşaltıp, kırılabilecek ve size zarar verebilecek eşyaları alandan uzaklaştırın. Ter çeken, rahat ve pamuklu kıyafet giyin. Yanınızda suyunuzu ve havlunuzu hazır tutun.

Egzersizden önce sağlıklı beslenmeyi unutmayın. Fakat aşırı yemek yemeyin.

Evde Yapılabilecek En İyi Egzersiz Hareketleri Neler?

Egzersizden önce esnetme hareketleri yerine vücudu ısıtma hareketleri yapın. Yerinizde koşmak, makas hareketleri veya sabit bisikletle yavaş ısınma hareketleri yapabilirsiniz.

Egzersiz Hareketleri İle Göbek Nasıl Eritilir?

İnsanların en çok rahatsız oldukları ve şikâyet ettikleri bölge karın bölgesidir. Bu bölge çabuk yağlandığı ve yağlandıktan sonra en zor verilen bölümdür. Özel hareketler yapmadıktan sonra karın bölgesinde istenilen inceliği yakalayamazsınız.

Mekik hareketi; Sırt üstü yere uzanın. Ellerinizle başınızı destekleyin. Eğer mekik çekmeye alışıksanız ayaklarınız bitişikken baş ve omuzlarınızı kaldırıp, yarım mekik çekiyorsunuz. İlk başlayanlar için 3’er setten 15 defa yapıyorsunuz. Vücut alıştıkça set sayısını 5, 7, 10 olarak artırabilirsiniz.

İkinci mekik hareketi olarak, yere sırt üstü uzanıyorsunuz. Dizlerinizi kırmadan ayaklarınızı havaya kaldırıyorsunuz. Aynı anda ellerinizi de kırmadan ayaklarınıza doğru uzatıyorsunuz. Belirli bir noktadan ayak ve elleri birleştirmeye çalışıyorsunuz. 15’erli üçer set yapıyorsunuz. Her set arası on saniye dinleniyorsunuz.

2- Yanlar Egzersizi

Yanlardaki “simit” denen yağlanmayı eritmek için öncelikle hazır ol vaziyette duruyorsunuz. Omuzları kasmadan yanlara esneme hareketleri yapıyorsunuz. Sağ elinizi aşağı indirebildiğiniz kadar indiriyorsunuz. Daha sonra sağ omuz havaya kalkarken, sol elinizi aşağı indiriyorsunuz. Burada önemli olan kendinizi zorlamanız ve esneyebildiğiniz kadar esnemektir.

Elinize küçük dumble veya pet şişe alarak ikinci harekete geçiyorsunuz. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bir elinizi havaya kaldırın öbür elinizle de ayağınıza değmeye çalışın. Bu hareketi 15’erli 3 set halinde yapın.

Yukarıdaki hareketler size rahat gelmeye başladıktan sonra sırt üstü yere yatın. Bir ayağınızı diğer ayağınızın üstüne doksan derece koyun. Ellerinizle başınızı destekleyin. Doksan derece olan ayağınıza doğru mekik çekiyorsunuz. Her ayak için 15’erli 3 set yapıyorsunuz.

3- Kollar Egzersizi

Sarkan ve gevşeyen kollarda kasları sıkılaştırmak için yüz üstü yere uzanın. Dirsekleriniz üzerinde kalkın. Dirsekleriniz omuz hizasında olmalıdır. Bu arada ayaklarınızın ucunda da kalkıyorsunuz. Dirseklerinizin yardımıyla şınav hareketi yapıyorsunuz. 15’erli 3 set yapıyorsunuz.

Arka kollar için sandalye veya sandalye yüksekliğinde bir masa gerekiyor. Sandalye veya masaya elleriniz arkada olacak şekilde yaslanıyorsunuz. Ayaklarınız bir adım ötede ve sadece tabanınız yere değsin. Bu şekilde çökme ve kalkma hareketi yapıyorsunuz.

4- Kalça Bölgesi Egzersizi

Emekler gibi yere diz çökün. Elleriniz omuz hizanızda yerde olmalıdır. Sağ diziniz doksan derece yerdeyken, sol ayağınızı uzağı gösterir gibi havaya kaldırın. Sol ayağınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırdıktan sonra karnınıza çekiyorsunuz. Bu hareketi 15’erli 3 set yaptıktan sonra, ayak değiştiriyorsunuz.

Squat hareketi; Ellerinizle bir ağırlık tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sandalye pozisyonu alın. Bu pozisyonda havaya kalkıp, inin. 10’arlı 3 set yapıyorsunuz.

5- Bacaklar Egzersizi

Yüz üstü yere uzanın. Dirsekleriniz doksan derecede yere değecek pozisyonu alın. Bir ayağınız parmak ucunda yerdeyken diğeri de parmak ucunda onun üstünde olmalıdır. Bu şekilde şınav çekme hareketi yapıyorsunuz. Her ayak için 25’er hareket yapıyorsunuz.

Sırt üstü yere uzanın. Ellerinizi yanlara uzatın. Kalçalarınızı sıkmayı unutmayın. Ayak parmak uçlarınız havayı gösterecek şekilde havaya kaldırın. Karın kasınızın gerildiğini hissedene kadar kırmadan karnınıza çekmeye çalışın. Bir ayak indiğinde öbür ayağınızı kaldırın. Bu hareketleri 15’erli 3 set halinde yapıyorsunuz.