En Etkili Kol Kası hareketleri - Bilinmesi Gerekenler Ve Tavsiyeler

Hareketlere başlamadan önce, squat ile ısınma hareketi yapılmalıdır. Bacaklar, kalça genişliğinden biraz daha fazla aralanır. Ayaklar, 45 derece açı ile yanlara doğru açılır. Dizlerden bükme yapılarak squat pozisyonu oluşturulur. Kollar yay çizerek yukarı başın üzerine doğru uzatılır. İki hareket tekrarlanarak tüm vücudun ısınması sağlanır.

Dumbell hareketlerinden önce yana lunge ve ayağa dokunma hareketi de programlarda yer verilen egzersiz hareketleri arasında bulunur. Bu hareket için bacaklar geniş bir şekilde aralanır. Ayakuçları karşıya bakar.

Sağ bacak dizden bükülüp alçalırken sol bacak yanda gergin bir şekilde durur. Doğrulurken sol elle, sağ ayağa arkada dokunmaya çalışılır. Tekrar sağ ayak yere basılır ve hareket tekrarlanır. Belirtilen sürede uygulandıktan sonra diğer bacakla da eşit sürede tekrar yapılır.

Sarkaç hareketi, bir çift dumbell ve vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerden biridir. Ellere birer dumbell alınır. Dik durup dizlerden biri 90 derece açı ile bükülerek yukarı doğru kaldırılır. Kollar, dirseklerden bükülür. Öne doğru eğilirken yukarıdaki bacak geriye doğru itilir. Kollarda dengeyi sağlamak için hareketi izler. Bu pozisyonda 30 saniye beklenir. Sonra diğer bacakla aynı süre hareket tekrarlanır.

Kol Kaslarını Geliştiren Çift Dumbella Yapılan Omuz Egzersizleri

Omuz ve dış bacak hareketi de çift dumbella ve vücut ağırlığı ile yapılır. Hareket için ellere birer dumbell alınır. Sağ el avuç vücuda bakacak şekilde kalça önünde durur. Diğeri yanda serbest durur. Sağ kol, yukarı omuz hizasına kaldırılırken sol bacakta yana doğru açılır. Kapanılarak başlangıç pozisyonuna gelinir. 30 saniye beklendikten sonra sol el sağ bacak ile hareket yapılır.

Omuz yana açış hareketinde ise kollar yanlarda dumbelllar vücuda bakacak şekilde dirsekleri çok hafif bükerek ayakta pozisyon alınır. Bir bacak dizden bükülür, ayakucu ile yere dokunur. Kolların duruşu bozulmaz. Dumbelllar, yanlarda omuz hizasına kaldırılır. Bacak da yukarı doğru kaldırılır. Daha sonra kollar ve bacak indirilir ve başlangıç pozisyonuna dönülür. Hareket tekrarlanır.

Bilinmesi Gerekenler ve Tavsiyeler

Büyük ve kaslı kollara sahip olmak vücudunuza hoş bir görünüm kazandırır. Formda ve güçlü görünmek kişinin özgüvenini de artırır. Bunun için kol kası hareketlerini içeren egzersizlere programlarda yer verilmelidir.

Kol kasını güçlendirmek için aynı zamanda sırt, omuz ve göğüs kaslarının da güçlendirilmesi gerekmektedir. Kol kaslarının boyutunun ne kadar hızlı geliştirebileceği, antrenman geçmişine, genetik özellikler gibi faktörlere bağlıdır. Ancak, egzersiz programınızı en doğru şekilde hazırlanırsa, kol kaslarını geliştirme süresi doğru orantılı olarak kısalacaktır.

Kol Kası Gelişiminde Uzmanlar Tarafından Önerilen Hareketler

Kol kası gelişiminde etkisi kanıtlanmış, uzmanların önerdiği bazı hareketler vardır. Bu hareketler; biceps, triseps hem de ön kol kas hareketleridir. Kol kası geliştirme için en ünlü teknik, pazıların boyutunu arttıran curl hareketidir.

Kol kası çalışmalarında, diğer kas gruplarının çalıştırılması da ihmal edilmemelidir. Güçlü kollara sahip olup kollarda sağlam bir kas kütlesi oluşturmak sadece bir görünüm olarak görülmemelidir. Kol gücünün günlük yaşamı birçok iş bakımından kolaylaştırıcı etkisi ön plana alınmalıdır. Sağlıklı ve formda bir vücut ise tüm önceliklerin başındadır.

Egzersizlerde Ne kadar Ağırlık Kaldırılmalıdır?

Tek bir seferde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %60’ı ile başlamanız tavsiye edilir. Mesela eğer bir kerede 100 kilo kaldırabiliyorsanız, o zaman güç gelişimini sürdürmek için, 60 kilo direnç yeterli olacaktır. Tabi ki kas gelişiminin sürmesi için güçlendikçe daha fazla ağırlık eklemeniz gerekir.

Bu ağırlık antrenmanlarının en büyük avantajlarından biridir. Ağırlığı yavaş yavaş artırır, kaslarınızı zorlar ve vücudunuzu tartarsınız. Böylece kol kas ağrısı yaşamaksızın ve ya herhangi bir incinme tehlikesi olmadan sağlıklı bir biçimde kuvvet kazanılarak, istenilen kas kütlesi oluşturulur.

Örnek Bir Kol Kası Antrenman Programı

Close-Grip Barbell Bench Press 3 set şeklinde 4-6 kez tekrar, Cable Rope Overhead Triceps Extension 2 set şeklinde, 8-12 kez tekrar, Triceps Pushdown 2 set şeklinde, 15 kez tekrar

Barbell Curl 3 set şeklinde, 4-6 kez tekrar, Dumbbell Alternate Bicep Curl 2 set şeklinde, 8-12 kez tekrar, Standing Biceps Cable Curl 3 set şeklinde, 15 kez tekrar, Palms-Down Wrist Curl Over a Bench 5 set şeklinde, 25 kez tekrar.