En Etkili Kanat Hareketleri Ve Egzersizleri - Bilinmesi Gerekenler Ve Tavsiyeler
Güçlü ve formda görünen bir vücut isteniyorsa mutlaka vücudun tüm kasları aynı şekilde çalıştırılmalıdır. Özellikle vücudun en geniş kasları sırt kısmında yer alır. Bu nedenle sırt bölgesinde bulunan kasları çalıştırmak doğrudan diğer kasların da çalışmasına yardımcı olur. Özellikle sırt bölgesinde yer alan kaslar kanat olarak adlandırılır.
Latissimus dorsi kası da denilen sırt kaslarını doğru şekilde çalıştırdığınızda vücudunuz hem güç kazanır hem de estetik bir görünüme kavuşur. Erkeklerin en çok sırt kasları üzerinde V şeklini aldırma gibi bir hedefi vardır. Bu sebeple vücudun daha estetik bir görünüm elde etmesi için etkili kanat egzersizleri yapılması gerekir.
Haberin Devamı ›
En Etkili Kanat Hareketleri ve Egzersizleri
Vücudun tüm kaslarının ve özellikle sırt kaslarının daha estetik ve güçlü görünmesi için bazı özel egzersizlerin yapılması gerekir. Bu egzersizlere kanat egzersizleri adı verilir. Çünkü bu egzersizler sırt bölgesinin daha güçlü görünmesini sağlar ve kanatların genişlemesine yardımcı olur. Fit bir vücuda sahip olmak isteyen kişilerin yapması gereken kanat egzersizleri ise şu şekildedir;
- Chin Up,
- Lat Pulldown,
- Straight Arm Pulldown,
- Close Grip Lat Pulldown,
- Pendlay Row.
Chin Up Nasıl Yapılır?
Chin up egzersizinin vücutta çalıştırdığı kaslar; kanat kası, ön kol, alt sırt ve pazulardır. Barfiks barı omuz genişliğinde kavranır. Bar yavaş hareketler ile göğüs hizasına kadar aldırılır ve yavaşça yukarı çıkartılır. Bu esnada çenenin barı geçmesi sağlanır. Hareketi yaparken özellikle bacaklar dizden bükülü şekilde olmalı ve dizleri geriye doğru kaldırmalısınız.
Haberin Devamı ›
Lat Pulldown Nasıl Yapılır?
Bu hareket geniş kanat kasları oluşturmak isteyenlerin yapması gereken egzersizlerin başında gelir. Yapılan egzersizle beraber şu kaslar çalıştırılır;
- Kanat kası,
- Alt sırt,
- Ön kol ve arka omuzdur.
Hareket kişinin yerinden kalkmamadan yapması gereken bir egzersizdir. Bu nedenle var olan destek kısmına mutlaka dizlerinizi dayamalısınız. Bu esnada avuç içleri karşı yöne bakmalı ve bar geniş şekilde kavranmalıdır.
Hareketi yaparken mutlaka sırtın düz olmasına ve kalçanın dışarıya doğru bakmasına dikkat edilmelidir. Barı aşağı doğru güç alarak indirmeli, bar bu esnada üst göğse değmeli, dirsekler de geriye doğru inmelidir. Bar yukarı doğru çıktığında kollar tamamen düz olmalıdır.
Straight Arm Pulldown Nasıl Yapılır?
Kanat kasının en etkili çalışmasını sağlayan egzersizdir. Hareketi yaparken bacaklar ve karın kasları sıkılı olmalıdır. Barı kavrarken eller aşağıya doğru bakmalı ve elleri omuz genişliğinde açık tutmalısınız. Kollar, dirsek bölgesinden hiç bükülmeden barı aşağıya yani üst bacak kasına kadar indirmelisiniz. Ardından da yavaş bir şekilde geri bırakmalısınız.
Haberin Devamı ›
Close Grip Lat Pulldown Nasıl Yapılır?
Arka omuz kasları ile kanat kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Yüz kısmı makineye dönük şekilde oturmalı ve bacaklar dayanmalıdır. Eller birbirine bakar bir pozisyonda yakın tutuş barında bulunan kabloya takılmalıdır. Öncelikle nefes alarak bar, baş kısmına gelene kadar çekilmeli, hatta bar, hafifçe yukarı kaldırıp göğse kadar indirilmelidir.
Pendlay Row Nasıl Yapılır?
Bu hareket doğru şekilde yapıldığında kanat kaslarını çalıştıracaktır. Başlangıç pozisyonu için öncelikle dizler bükülü şekilde olmalıdır. Daha sonra ayaklar omuz genişliğinde açılmalıdır. Barı, avuç içlerinin yere bakacağı şekilde kavranmalı ve bar üst karın bölgene ulaşacak kadar kaldırılmalıdır. Bar bu şekilde yere indirilip sonra tekrar kaldırılmalıdır.
Kanat Egzersizlerinde Bilinmesi Gerekenler ve Tavsiyeler
Kanat egzersizlerinde bilinmesi gerekenler öncelikle hangi kasın çalıştırılması gerektiğidir. Her egzersiz farklı bir kası çalıştırmak için yapılır. Doğru kanat egzersizleri seçilerek, doğru kasın çalıştırılması gerekir. Egzersizler esnasında bel ve sırt kısmının zarar görmemesi için mutlaka kasların sıkı tutulması gerekir. Özellikle hareketleri yaparken yavaş hareketler ile egzersizi tamamlamak gerekir. Sırt egzersizlerinde hız çok tavsiye edilmez.
