En Etkili Trapez Hareketleri - Bilinmesi Gerekenler Ve Tavsiyeler

1- Omuz Silkme Hareketi: Bar ve dumbell ile iki farklı biçimde yapılabilmektedir. Sağlam olarak nitelenen trapez hareketlerinden biridir. Ele, vücuda uygun çalışılabilir bir ağırlıkta bar veya dumbell alınır. Ayakta dik durulur. Bileklerin hareket etmesi en aza indirilir. Bar ya da dumbell ile omuzlar oynatılarak silkmeye çalışılır. Bileklerin hareketini kısıtlamak hareketin en önemli dikkat isteyen kısmıdır.

2- Dikey Geçiş Hareketi: Trapez programının baş hareketleri arasındadır. Hareket yapılırken omuz silkme hareketindeki gibi ayakta durulur. Bar, göğüs hizasına kadar çekilmeye çalışılır. Hareketin düzgün bir şekilde yapılabilmesi için bileklerin az hareket ettirilmesi gereklidir. Trapez kaslarının aktive olabilmesi için bileklerden alınan güç minimum seviyeye indirilmelidir. Hareket ısınma sonrası uygulanmalıdır. Böylece sakatlık riski aza indirilir. Hareket yapılırken omuz başlarında acı hissi oluşursa harekete son verilmelidir.

3- Yüze Çekiş hareketi: Orta trapezleri harekete geçirir. Kablolu aletlerde çalışılan bir harekettir. Bu da hareketin yapılmasını kolaylaştıran bir unsurdur. Önce dik bir pozisyon alınır. Halat, elle tutulur. Kollar, göğüs hizasında paralel bir biçimde uzanır. Sonrasında kollar, ağırlıklar ile beraber yüze doğru çekilir. Hareket esnasında vücudun tümü ile dik bir pozisyonda olması trapezlerde baskı oluşturur. Bu baskı, trapez kaslarının etkili bir şekilde gelişimini sağlar.

Bilinmesi Gerekenler ve Tavsiyeler

Trapez kaslarınızın hacim kazanmasını için izole egzersizlerin yanında kesinlikle ağır kaldırışlar yapılmamalıdır. Deadlift de bunun için en iyi seçenektir. Profesyonel sporcular bakımından, Powerlifting kökenli vücut geliştiricilerin rakiplerine trapez bölgesinde fark atmaları tesadüf değildir.

Trapez kaslarının, günlük hayatta haftada en az 2 ya da 6 kez çalıştırılmaktadır. Trapez kaslar, sırt, omuz ve bacak hareketlerinde dolaylı olarak çalışılır. Bazı kol ve göğüs hareketleri trapez kasları etkileyebilmektedir.

Önemli: Trapezlerin doğrudan trapezlere yönelik hareketlerle, omuz veya sırt ile aynı gün çalıştırılması uygundur.

Trapez Kasları

Trapez kasları, boynun yanında ve omzun üst kısmında bulunan kaslardır. Trapez kasları, görünümünden daha büyük olan kas grubudur. Enseden başlayarak omuz kasları ile omurga bitişinde birleşen kaslardır. Önemli ve dikkat edilmesi gereken bir kas grubudur. Vücudun işlevlerini yerine getirmesinde yardımcı olan trapezler, fitness esnasında yapılan hareketlerde az bile olsa kullanılırlar. Vücut şekline destek olan bu kaslar, profesyonel sporcular tarafından görünüm bakımından en çok beğenilen kısımlardandır.

Birçok hareket yapılırken az kullanılsalar da, bazı hareketler ile tümü ile bu kasların çalışması sağlanmaktadır. Bu hareketler ile egzersiz programlarında eksik olarak çalışan kas grupları olmanın dışına çıkılabilir. Omuz bölgesine dahil olarak düşünülen trapez kasları, sırt kaslarının önemli bir parçasını oluştururlar. Vücudun iri ve kuvvetli görünmesini sağlayan trapez kasları, doğru programlanan sırt egzersizleri sayesinde rahatlıkla aktive olurlar ve gelişirler.

Sporcularda Trapez Kaslarının Gelişimi

Günlük yaşantıda çanta taşırken, pazar filesi ve torba taşırken kolaylıkla aktive olan çalışan trapez kaslar, güçlendiğinde bu hareketler daha kolay yapılabilir bir hale gelinecektir. Strongman sporcuları, torba taşımaya benzetilen farmer’s walk hareketini sıklıkla uygularlar. Bu hareketin etkisi ile bu sporcuların, trapez kasları oldukça gelişir. Halter branşı ile uğraşan sporcularda, trapez kaslarını vücutlarına oranla daha gelişkin olduğu sporculardır. Çünkü halterciler, yaptıkları birçok hareket ile trapezlerini aktif bir biçimde kullanırlar.

Halter branşı ile uğraşanlar için özellikle High pull ve snatch pull egzersizleri, trapez kaslarını geliştiren hareketler arasında ön plana çıkmaktadır. Yukarıya çekiş yaptıkları son anda trapez kasları çok kullanılır. Hareketler daha sonra hızlı bir şekilde barın altına girerek sonlanır. Ne kadar yukarı çekiş yaparlarsa o kadar rahat barın altına girebilirler. Çekişi yukarıya alabilme kabiliyetleri ise trapez kaslarına bağlı bir husustur.

Deadlift Hareketinin Özellikleri

Deadlift, sırt kasları ve bacakların aktif olarak kullanıldığı bir harekettir. Deadliftin kapsamı, bunula sınırlı değildir. Trapez kasları da deadlift hareketi ile gelişim gösterir. Yalnız deadlift hareketinde diğer hareketlere oranla trapez kaslarına daha az bir yük binmektedir. Vücudu zorlayan bir harekettir. Bu sebeple uygulanırken hareketin belirtildiği şekilde düzgün bir şekilde yapılması son derece önem arz eder. Aksi takdirde istenmeyen sakatlıklar oluşabilir.

Trapez Kaslarının Gelişiminde Deadlift

Halter sporu ile profesyonel olarak uğraşanların yaptığı yüksek çekişler ya da strongman sporcularının taşıdığı ağır cisimleri taşımak teknik gerektirmektedir. Bu teknikler, uzun yıllar çalışılarak öğrenilen tekniklerdir. Bu sporlardaki teknik hareketler dışında kalan vücut geliştirmede yaygın kullanılan hareketler bu branşlarda profesyonel olmayanlar için önem kazanmaktadır. Deadlift, bu hareketlerin başında gelir. İnsan vücudunun en fazla yükü hareket ettirebildiği bir egzersizdir. Bu hareket sırasında sırt gerçekten yoğun bir şekilde çalışır. Deadlift setlerine, idmanlarda yer verilmelidir.