En Etkili Dumbell Hareketleri - Bilinmesi Gerekenler Ve Tavsiyeler

1- Dumbellla Ön Kol Hareketi: Bu hareket için öncelikle ayakta durulmalıdır. Omuz hizasında iki adet Dumbell avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutulur. Eldeki Dumbell, dirsekler kırılarak aşağı-yukarı kaldırılır. Kişi kendi vücut yapısına uygun bir ağırlık seçmelidir. Bu hareket, 3 set halinde 8-12 kez tekrar edilerek yapılır.

2- Dumbellla Göğüs Hareketi: Omuzlara yakın iki adet Dumbell ele alınır. Hareket ayakta yapılmalıdır. Avuçlar, içe dönük olarak tutulur. Dirsek eğilir Dumbelllar ise aşağı-yukarı kaldırılarak hareket gerçekleştirilir.

3- Dumbellla Omuz ve Göğüs Hareketi: Sırt desteği olan bir sandalyeye oturulur. Omuz hizasında 2 Dumbell avuç içlerine doğru tutulur. Dirseklerin doğru şekilde indirilip kaldırılması önemlidir. Dik olarak kaldırmaya özen gösterilmelidir.

Bilinmesi Gerekenler ve Tavsiyeler

Dumbell, stabilize edici kasları daha çok çalıştırır. Uzuvlar arasındaki güç dengesizliklerini belirler ve yok eder. Dumbellla çalışmak güvenlidir. Dumbell, daha fazla hareket menziline imkan tanır. Dumbellla çalışmak, eklemler için daha sağlıklıdır. Sakatlık riskini azaltır. Dumbell, spor salonlarına gidemeyen kişiler için ideal bir spor aletidir. Az yer kaplar ve fiyatları ise ucuzdur. Dumbellla çalışırken kol serbest olduğu için hareket doğal bir pozisyonda yapılır. Dumbellla çalışıldığı zaman eklemler, omuz ve dirsek üzerinde bulunan baskı azalır. Dumbella, egzersiz hareketlerinde mutlaka yer verilmeli.

Pilates Topu ile Yapılan Dumbell Hareketleri

1- Top üzerinde Dumbell Göğüs Press Hareketi: Boyun ve sırtın üst kısmı, topa yapışık olacak bir biçimde topun üzerine uzanılır. Avuçlar karşıya bakacak şekilde Dumbelllar iyice kavranır. Kollar, dirsekten 90 derecelik açı oluşturur şekilde bükülür ve omuz hizasında yanlara açılır. Göğüs kasları, nefes verirken sıkılarak, Dumbelllar yukarıya doğru itilir. Hareket yapılırken kalça ve karın kasları sıkı tutulur.

2- Top üzerinde Dumbellla Arka Kol Hareketi: Kollar uzatılarak Dumbelllar yukarıda birleştirilir. Kollar, dirsekten bükülerek Dumbelllar başın gerisine doğru indirilir. Sonra yukarı kaldırılıp başlangıç noktasına gelinir. Hareket aynı şekilde tekrarlanır. Hareket yapılırken karın ve kalça kaslarının sıkı tutulmasına dikkat edilmelidir.

3- BICEPS CURL Hareketi: Sırt, topa yaslanır. Dumbelllar, avuçlar karşıya bakacak şekilde tutulur. Dirsekler, vücuda yakın durur. Kollar yana doğru açılmadan, dirsekten bükülerek Dumbelllar omuza doğru çekilir. Nefes alırken indirilir ve hareket tekrarlanır.

4- Dumbellla Superman: Ellere birer Dumbell alınır. Ayaklar ve eller yerde, karın bölgesi ise topun üzerinde olacak şekilde harekete başlanır. Nefes verme sırasında çapraz kol çapraz bacak yukarı doğru uzatılır. Dumbell yukarı kaldırılırken dirsek hafifçe bükülü olmalıdır. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönülür. Diğer kol ve bacak ile hareketin tekrarı yapılır.

Tüm bu hareketler, 12-15 kez tekrarlanır. Hareket aralarında 15 saniye dinlenilmelidir.

Dumbellla Çalışmanın Kadınlara Faydaları

Kadınlar için Dumbellla çalışmanın birçok faydası vardır. Bunlar; ; kemik yoğunluğunun artması, sakatlık riskinin azalması, kalbin kuvvetlenmesi, zihinsel gücün artması, metabolizmanın hızlanması, yaşlanmanın gecikmesi, şeker hastalığı riskinin azalması, yağsız kas kütlesinin artışı, Spor ve egzersiz başta olmak üzere yaşamın her alanında daha yüksek bir performansa sahip olma, aşırı kaslanma yapmayıp incelme sağlaması şeklinde belirtilebilir.

Dumbellla Dead Lift Hareketi Nasıl Yapılır?

Dumbelllar, avuçlar vücuda bakacak şekilde kalça hizasında tutulur. Sırt düz olacak şekilde kalça geriye doğru itilerek, göğüs yere paralel olacak şekilde kalçadan öne doğru eğilerek ve dizler hafifçe bükülerek Dumbelllar, aşağı kaval kemiğine doğru indirilir. Hareket esnasında vücut ağırlığı topuklardadır. Nefes alırken yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönülür ve hareket aynen tekrarlanır.

Dumbellla Yana Plank Hareketi Nasıl Yapılır?

Dumbelllar yere konulup iki elle tutulur. Şınav pozisyonu alınır. Sol kol sabit dururken vücut sağa doğru döndürülürken sağ eldeki Dumbell yukarıya doğru kaldırılır. Sağ el yere konur ve ortaya gelinir. Sonra sol elde bulunan Dumbell omuz hizasında yukarı doğru kaldırılır. Bu hareket, her iki yöne de eşit sayıda uygulanmalıdır.