Ramazanda zararsız yiyecekler

Ramazan ayında normalde 3-4 olan öğün sayısının 2 öğüne düşmesi ve bu öğünlerin en hareketsiz olduğumuz akşam/gece saatlerine denk gelmesi nasıl besleneceğiz sorusunu akıllara getiriyor. Uzun açlık süreleri yaygın olarak detoks amaçlı da kullanılıyor. Ramazanda doğru beslenerek aslında vücudunuza iyi bir detoks yaptırabilirsiniz. Sadece uzun süre susuz kalma sebebiyle ramazanda iftar ve sahur arasında tüketilen sıvı miktarına özellikle dikkat etmek gerekiyor.

14 Mayıs 2019, Salı 17:22 Son Güncelleme:
- A +
Ramazanda zararsız yiyecekler

SPORTOTEAM Sporcu ve Omurga Sağlığı Merkezi'nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Sinem Uygun, "Ramazan'da nasıl beklenmeli?" sorusunun yanıtlarını veriyor.

Ramazan ayında normalde 3-4 olan öğün sayısının 2 öğüne düşmesi ve bu öğünlerin en hareketsiz olduğumuz akşam/gece saatlerine denk gelmesi nasıl besleneceğiz sorusunu akıllara getiriyor.

Uzun açlık süreleri yaygın olarak detoks amaçlı da kullanılıyor. Ramazanda doğru beslenerek aslında vücudunuza iyi bir detoks yaptırabilirsiniz. Sadece uzun süre susuz kalma sebebiyle ramazanda iftar ve sahur arasında tüketilen sıvı miktarına özellikle dikkat etmek gerekiyor.

Su tüketimine dikkat !

Vücuttaki enzimlerin çalışması(sindirim enzimleri gibi) ve metabolik işlemlerin aksamadan devam etmesi için mutlaka iftarla sahur arasında ihtiyacınız kadar su içmelisiniz. Herkesin günlük sıvı ihtiyacı aynı değildir.

Kilonuz ile 30 u çarptığınızda günlük sıvı ihtiyacınızı bulabilirsiniz. Örneğin 60 kilo birinin sıvı ihtiyacı 60X30=1800 ml kadardır. Orucunuzu açarken 1 bardak  su için ancak yemekle birlikte su veya baksa bir sıvı tüketmeyin bu hem sindirimi zorlaştırır hem de reflü gibi sorunlara sebep olabilir.

Su içeriği yüksek besinleri tüketmeye özen gösterin !

Ramazan boyunca tuz tüketimini kısıtlamak su tüketimini artırmak gün içinde daha az susamanızı sağlayacaktır. Ayrıca su içeriği yüksek besinleri tüketmek de buna yardımcı olur.

Karpuz , ananas, salatalık , kavun ,domates ,kabak su içeriği yüksek besinlerdir. Yine sıvı ihityacı için şekersi komposto ve hoşaf kullanılabilir.

Tokluk sinyali 20 dk sonra iletilir.

Bütün gün açlığa ve susuzluğa dayanıp iftar sofrasına oturduğunuzda aceleci davranırsanız ramazan boyunca hem sindirim sorunları yaşarsınız hem de ramazan sonunda tartıda artan rakamlarla karşılaşırsınız. Orucunuzu su ve hurma/zeytin ile açtıktan sonra ½ kase çorba içip 20 dk bekleyin. Daha sonra ana yemeğe geçin. Yemek yemeye başladıktan ortalama 20 dk sonra tokluk sinyali iletilmeye başlar. Ayrıca bütün yemeklerinizi iyi çiğneyin ve yavaş yavaş yiyin. Böylece ramazan boyunca kilo kontrolü yapmanız kolaylaşır. Ayrıca kızartmalar ve hamur işlerinden uzak durun.

Sahurda protein ağırlıklı kahvaltı yapmak sizi gün boyu tok tutar .

Sahurda tüketceğiniz besinler bütün gün sizi tok tutmaya yardımcı olacak besinler olmalı.

En iyi sahur örneği : proteini yüksek , tuzu düşük , taze sebze ve meyvelerden oluşan bir kahvaltı olacaktır.

Örnek sahur menüsü :

1-2 tane yumurta

1 dilim az tuzlu beyaz peynir

Dereotu maydonoz domates salatalık

1 porsiyon meyve (kayısı hurma veya ananas)

1-2 dilim tam tahıllı ekmek

1 fincan rezene veya ıhlamur çayı

En sık yaşanan sorun kabızlık

Kabızlık yaşamamak için tüketilebilecek en iyi besinler probiyotik içerği yüksek olan fermente olan besinlerdir.

Kefir , ev yoğurdu tüketmeye özen gösterin . Ayrıca salatalara sirke eklenebilir.


Evde kendinize sağlıklı tatlılar yapabilirsiniz . 

Ramzanda haftada 1-2 kez olmak üzere tatlı kaçamakları yapılabilir. Ancak yine de bu kaçamakları yüksek kalorili bol şekerli şebertli tatlılardan yana kullanmaktansa evde kendinize hem lezzetli hem sağlıklı tatlılar hazırlayabilirsiniz. Bu tatlıları iftardan 1,5-2 saat

Sonra ara öğün yerine tüketebilirler . 

 Gün içinde yüksek enerji gerektiren işlerde çalışanlar için kakolu dondurma

100g çiğ kaju veya badem veya fındık

4 tane büyük hurma

½ avokado

3 yk dolusu kakao /ham kakao

½ muz

200-250 ml Hindistan cevizi sütü veya badem sütü

(laktoz ve gluten intöleransı olanlar için uygundur)

Malzemelerin hepsini blendrdan geçirip. Küçük boy dondurma kaplarına dökün ve buzlukta donana kadar bekletin. Ortalama 4-6 kişilik.

Gün içinde fiziksel aktivitesi yüksek işlerde çalışanlar için daha uygun bir tariftir.

Hem lif hem de kaliteli yağ asitleri bakımından zengin içerikli bu tarif ramazanda metabolizmanızı hızlandırmak içinde yardımcıdır. 


Beslenme ve diyet uzmanı diyetisten Sinem Uygun.

YORUM YAZ

SON 24 SAATTE YAŞANANLAR

Sıradaki haber yükleniyor...