İntermittent fasting nedir? Aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır?

INTERMITTENT FASTING NEDİR?

Intermittent Fasting (IF) aralıklı oruç/açlık anlamına gelmektedir. Genellikle zayıflamak isteyen kişilerin tercih ettiği bir diyet olmakla beraber bu beslenme tarzı çok eski çağlardan beri uygulanmaktadır. IF diyetinde belirli bir süre aralığında aç kalınmaktadır. Oruç tutmaktan farkı yemek yenilmeyen zamanlarda sadece su, maden suyu, bitki çayı gibi kalorisiz ve asitsiz içeceklerin tüketilebilmesidir.

IF DİYETİ NASIL YAPILIR?

Aralıklı oruç diyetinde birçok yöntem bulunmaktadır. Sıkça tercih edilen iki yöntem vardır;

1- En yaygın yöntem 16/8 denilen, günlük yemek yeme saatinin 8 saati geçmediği ve 16 saatlik açlık süresinin olduğu yöntemdir. Saat aralıkları kişinin günlük düzenine göre istenilen şekilde ayarlanabilir. Aralıklar 09.00-17.00, 10.00-18.00 veya 12.00-20.00 şeklinde düzenlenebilir. 16 saatlik açlık döneminde su, kahve (sütsüz, şekersiz, kremasız), çay (şekersiz) ve maden suyu içilebilir. Bu yöntem kolay uygulanması ve sürdürülebilir olması nedeni ile oldukça popüler olan bir yöntemdir.

2- Bir diğer yöntem olan 5:2 yönteminde haftanın 5 günü normal kalori alımı sağlanır, diğer 2 günde ise enerji alımı günlük enerji ihtiyacının %20-25 kadarı olur. Bu yöntemde kalori kısıtlamasının olacağı 2 günün arka arkaya gelmemesine dikkat edilmelidir.

Intermittent Fasting’i uygulama süresi kişinin yaşam standardına ve herhangi bir sağlık problemi olup olmamasına göre değişir, kişiye özeldir.

IF DİYETİNDE HANGİ GIDALAR TÜKETİLİR?

Intermittent Fasting’de öğünlerde kalori kısıtlamaları ile birlikte dikkat edilmesi gereken noktalar vardır. Vücuda gerekli olan besin ögelerinin sağlanabilmesi için paketli gıdalardan uzak durulmalı ve sağlıklı gıdalar tercih edilmelidir. Öğünlerde karbonhidrat alımının sınırlandırılması ile insülin direnci ve açlık hissi azaltılabilir.

KİMLER IF DİYETİNİ UYGULAMAMALIDIR?

Ø Zayıf ve yeme bozukluğu olanlar

Ø Çocuklar

Ø Gebe veya emziren kadınlar

Ø Diyabet hastaları

Ø Akut veya kronik hastalığı olanlar

Aralıklı açlık ile;

Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanılarak kilo kontrolü sağlanır.

Biyolojik ritim (sirkadiyen ritim) ve uyku düzeni değiştirilerek insülin, kan şekeri, kolesterol gibi metabolik göstergeler düzenlenir.

Depolanmış yağ yakımı artar.

Kas kazanımı sağlanır.

Açlık hormonu denilen Ghrelin seviyesi artarak aşırı yeme engellenir.

Metabolizmanın hızlı çalışması sağlanarak kilo verme kolaylaşır.