İntermittent Fasting Diyeti İçin Diyetisyenden Örnek Menü

Her insanın uyguladığı farklı bir diyet (zayıflama) yöntemi bulunuyor. Bu yöntemler arasında yüzyıllar önce uygulanan fakat sonraları unutulan Intermittent Fasting (IF) diyeti günümüzde tekrar tercih edilmeye başlandı. Bu diyet yönteminde ne yiyeceğinizi değil besinleri ne zaman alacağınızı belirliyorsunuz.

Intermitten Fasting Diyeti Nedir?

Intermitten fastingin kelime anlamı “aralıklı oruç tutma” olmaktadır. Halk arasında “oruç diyeti” olarak biliniyor. IF diyeti de belirli beslenme aralıkları bırakarak aç kalıp, sağlığı ve vücut performansını geliştirmek için yapılıyor. İştahınızı ve yağ oranınızı efor harcamadan kolaylıkla kontrol etmek istiyorsanız bu diyet yöntemini seçebilirsiniz.

Intermittent fasting beslenme modelinde bilinçli ve planlayarak öğünleri atlayıp, “oruç” zamanları oluşturuyorsunuz. Diyetin temeli, oruç süresinin beslenmeye ayrılan zamandan daha fazla olmasıdır.

Intermitten Fasting Diyeti Uygulama Yolları Nelerdir?

IF diyetini uygulamak için 7 farklı yöntemi bulunuyor. Vücut metabolizmanıza ve diyetisyeninizin kontrolüne göre bu yöntemlerden birini uygulayabilirsiniz. Bu yöntemler şunlardır;

1) Günde 12 saat oruç tutma; 24 saatlik süre diliminde 12 saatlik oruç zamanını belirliyorsunuz. Yeni başlayanlar için ideal bir program olarak öneriliyor. Bu diyeti uygulamanın en kolay yolu, oruç süresine uyku sürenizi de ekleyebilirsiniz.

2) Günde 16 saat oruç tutma; Günün 16 saatini oruç tutup, diğer saatlerde yemeyi içmeyi hedefleyen “16:8” olarak adlandırılan yöntemdir. Bu yöntemde erkekler 16 saat, kadınlar 14 saat oruç tutuyorlar.

3) Haftada 2 gün oruç tutma; Haftanın 5 günü standart olarak sağlıklı beslenmenize devam ediyorsunuz. Kalan iki günde de kalori alımını azaltıyorsunuz. Oruçlu geçireceğiniz zamanı belirlemek size kalmış. Fakat oruç günleri arasında en az bir gün oruçlu olmamalısınız.

4) Alternatif gün oruç tutma; IF diyetinin en şiddetli yöntemidir. Yeni başlayanlar ve tıbbi rahatsızlıkları olanlar için ideal değildir. Bu yöntemde bazı kişiler oruçlu günlerinde katı gıdaları tüketmiyorlar. Bazı kişiler de günlük 500 kalori alımına dikkat ediyorlar.

5) Haftada bir 24 saat oruç tutma; Bu yöntemin diğer adı “Ye-Dur-Ye” diyeti olarak da bilinir. Bu diyete başlamadan önce 12 veya 16 saatlik oruç diyetini uygulayabilirsiniz. Çünkü 24 saat boyunca hiç yemek yemeyeceksiniz. Sadece kalori içermeyen sıvılar alabilirsiniz.

6) Öğün atlama; Yeni başlayanlara tavsiye edilin bir yöntemdir. Açlık seviyenize ve zaman kısıtlamanıza göre hangi öğünleri atlayacağınıza karar verebilirsiniz. Vücudunuzun açlık sinyalini iyi takip ederek öğünlerinizi atlayabilirsiniz. Bu arada sağlıklı beslenmeyi de ihmal etmemelisiniz.

7) Savaşçı diyeti; Aralıklı oruç tutmanın nispeten şiddetli yöntemidir. 20 saatlik oruç tutma, 4 saatlik yeme içme zamanını içeriyor. 20 saatlik oruç tutma zamanında çok az birkaç porsiyon çiğ meyve ve sebze ile geceleri büyük bir öğün yemeyi ön görüyor.

Yukarıda sayılan IF diyeti yöntemlerinden en çok tercih edilenleri “Günde 16 saat oruç tutma” ile “Haftada bir 24 saat oruç tutma” yöntemleridir.

Intermitten Fasting Diyeti Örnek Menü

IF diyetinin en çok tercih edilen 16: 8 yönteminde 16 saatlik oruç ve 8 saatlik yeme zamanını kendiniz belirliyorsunuz. Aşağıda verilen örnek menüyü kendi zaman diliminize uyarlayabilirsiniz. Gün içinde alacağınız kalori miktarını da hesaplamayı unutmayınız.

09.00: Sağlıklı bir kahvaltı yapıyorsunuz. Abartıya kaçmadan peynir, zeytin, yumurta yiyebilirsiniz.

13.00-14.00; Öğle yemeğinde de kısıtlama bulunmuyor. Fakat aşırı yağlı ve kalorili yiyeceklerden uzak durun. Tokluk hissi aldığınızda yemeyi bırakmalısınız.

16.30-17.00: Yoğurt, meyveli yoğurt, badem, ceviz, meyve, sütlü tatlı gibi yiyeceklerden abartıya kaçmadan tüketebilirsiniz.

17.00-09.00: Açlık süresidir. Bu sürede herhangi bir yiyecek veya yemek yemiyorsunuz. Sadece kalori içermeyen içeceklerden bol bol içebilirsiniz.