Glisemik İndeks Nedir? Düşük Glisemik İndeksli Yiyecek Tablosu İle Bilinçli Diyet

Glisemik indeks kavramı; özellikle kan şekerini kontrol altında tutmak isteyenler ve diyet yapanlar için, önemli bir kavramdır. Glisemik indeks tablosu ile bilinçli bir diyet yapmak; hedeflere ulaşmayı kolaylaştırır.

Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks, karbonhidratların kandaki glikoz düzeylerine olan etkisini ölçme sistemidir. Kavram, Toronto Üniversitesi'nde hangi tip besinlerin diyabetliler için uygun olduğunu araştırmış Dr. David J. Jenkins ile meslektaşlarının çalışmaları sonucunda ortaya çıkmıştır.

Glisemik indeks, kısaca; "GI" ile gösterilir. Bir nevi, karbonhidratların; glikoza dönüşmelerine göre belirlenecek sayısal bir değerdir. GI değerleri, 1 ila 100 arasında değişmektedir. Daha yüksek değerler; kan şekeri düzeyini, daha hızlı yükselten gıdalara verilmektedir. Saf glikoz, referans noktasıdır ve saf glikozun glisemik indeksi, 100’dür.

Söz konusu glisemik indeks değerleri, tam bir gece aç kaldıktan sonra yemek yedirilen deneklere yapılan kan testleriyle belirlenir. Belirli zaman aralıklarında, kan alınır ve kandaki var olan glikoz değerleri ölçülür. Karbonhidrat içeren gıdaların, kan şekeri düzeyini nasıl yükselttiği ölçülür. Gıdalar, referans alınacak bir gıdayla kıyaslanır. Genellikle bu gıda, glikoz veya beyaz ekmektir.

GI değerlerini hesaplayarak planlayacağınız bir öğünde, çok düşük veya orta glisemik indeksli gıdalar seçilebilir. Eğer ki yüksek glisemik indeksli gıda tüketecekseniz, yanında kesinlikle düşük GI değerine sahip olan gıdaları tüketmelisiniz.

Gıdaların Glisemik İndeks Değerleri

Düşük glisemik indeksli gıdalara; baklagiller, barbunya, fasulye, mercimek, nişastalı olmayan sebzeler örnek verilebilir. Pek çok meyve ile tam tahıllı ekmek, kepekli gevrek, çavdar ekmeği gibi tahıllar da bu sınıfta bulunur. Et ve yağın glisemik indeks değeri hiç yoktur; çünkü bu gıdalar, karbonhidrat içermezler.

GI değerleri, bazı ürünlerde; her iki kategoriye birden girebilir. Düşük glisemik indekse sahip yiyecekler, 55 ve aşağı değerde olanlardır. Orta glisemik indeksli yiyecekler de, 56-69 arası olanlardır. Yüksek glisemik indeksli yiyecekler ise, 70 ve daha üzeri indeksli olanlar olarak isimlendirilmektedir.

Glisemik İndekslerine Göre Yiyecekler Tablo Analizi

Yaklaşık GI değerine göre bazı yiyecekler, şu şekilde örneklendirilebilir:

- Beyaz buğday ekmeği = 75

- Beyaz pirinç (haşlanmış) = 73

- Arpa = 28

- Mısır gevreği = 81

- Yulaf ezmesi = 55

- Elma = 36

- Portakal = 43

- Muz = 51

- Ananas = 59

- Karpuz = 76

- Portakal suyu = 50

- Patates (haşlanmış) = 78

- Patates kızartması = 63

- Tam yağlı süt = 39

- Yağsız süt = 37

- Dondurma = 51

- Fasulye = 24

- Mercimek = 32

- Soya fasulyesi = 16

- Çikolata = 40

- Patlamış mısır = 65

- Patates cipsi = 56

- Meşrubat ve soda = 59

- Bal = 61

Düşük Glisemik İndeksli Besinler ile Bilinçli Diyet

Bir gıdadaki yağ ve lif içerikleri, o gıdanın GI değerini düşürebilmektedir. Genel bir kural olarak, yiyecekleri ne kadar çok pişirir veya işlemden geçirirseniz; GI değerleri, o kadar yükselmektedir. Bu durum göz önüne alınmalıdır, fakat her durumda 0 geçerli de değildir.

Bir meyve ya da sebzenin GI değeri; ne kadar olgunsa, o kadar yüksektir. Meyve suyu, esas meyveden daha yüksek GI değerine sahiptir. Örneğin, patates püresinin GI değeri de; patatesten daha yüksektir.

Pişirme yöntemi ve yiyeceklerin pişirilme sürelerinin yanı sıra; çeşitlilik de, büyük önem arz eder. Esmer pirinçten üretilen beyaz pirinçteki GI değeri; esmer pirinçten, çok daha düşüktür. Fakat beyaz pirincin GI değerleri, esmer pirinçten daha yüksektir. Glisemik indekse ilişkin bu tür ek ayrıntıların da bilinmesi, bilinçli bir diyet için gereklidir.