Evde Yapılabilecek En İyi Squat Hareketleri Neler? Kalça Ve Baset Hareketleri

Bacak ve kalça kaslarını güçlendirmek istiyorsanız, squat en ideal egzersiz programıdır. Son yıllarda pek popüler olan bu egzersizlerle formda ve güçlü bacak kaslarına sahip olabilirsiniz.

Squat ve Faydaları

Squat, ön, arka bacak ve kalça kaslarıyla birlikte bel, baldır, sırt, karın kaslarını da etkili çalıştıran egzersize verilen addır.

Squat bacak ve kalça kaslarını geliştirdiği için özellikle spor yapanların performanslarını olumlu şekilde etkiliyor. Performansı olumlu etkilemesinin yanı sıra düzenli yapıldığında metabolizmayı çalıştıran, kalçaları sıkılaştıran ve forma sokan en faydalı egzersizlerden biridir.

Squat İle Kalça Ve Basen Nasıl Eritilir?

Kalç ve basen bölgelerini en iyi eritme yöntemi squat egzersizleridir. Düzenli ve planlı şekilde yapılan bu egzersizlerle kalça ve baseninizdeki fazlalıkları eritip, sıkı bir görünüme kavuşabilirsiniz. Her set 15 tekrardan olmak üzere 3 set yapıyorsunuz. Her set arasında 10 saniye ara veriyorsunuz. Hareketleri zorlanmadan yapmaya başlayınca her sette hareket sayısın artırıp, elinize ağırlık alarak devam edebilirsiniz.

Squat hareketi; Squat pozisyonunu alınız. Dizleriniz yere paralel şekilde olmalıdır. Eğilme hareketinde bu pozisyonu koruyacaksınız. Eğilirken mümkün olduğunca kalçanızı geriye doğru iteceksiniz.

Tek – çift bacak kaldırma; Düz bir zemine yan yatın. Hangi yöne yatıyorsanız o elinizle başınızı destekleyin. Vücudunuz gergin bir şekilde ayaklarınızı uzatın. Üsteki ayağınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırıyorsunuz.

Aynı pozisyonda ayaklarınızı birleştirip, kaldırabildiğiniz kadar havaya kaldırıp, indiriyorsunuz. Hareketi daha zorlayıcı yapmak istiyorsanız indirdiğinizde ayaklarınızın yere temas etmemesine dikkat edebilirsiniz.

Squat İle Kalça Ve Basen Nasıl Büyür?

Küçük kalçalara sahip kadınlar, squt hareketleriyle sıkı ve toplu kaslara sahip olabilirler. Evde yapabileceğiniz squat egzersizleriyle istediğiniz görünüme kavuşabilirsiniz.

Köprü hareketi; Yere sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kırın. Ellerinizi yanlara uzatın. Bu pozisyonda sadece kalçanızı havaya kaldırıp, indirin.

Köprü hareketine ek olarak aşağıda verilen egzersizleri de uygulayabilirsiniz.

Klasik squat hareketi; Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıyorsunuz. Ayakuçlarının karşıya bakması gerekiyor. Sandalye pozisyonu alıyorsunuz. Baldırlar yere paralel olacak şekilde çömeliyorsunuz. Bu arada bel ve omuzlar dik pozisyonda olacak. Baş dik ve gözler karşıya bakacak. Eller paralel şekilde ileri uzanacak.

Sumo squat hareketi; Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla açıyorsunuz. Ayakuçlarınız yan tarafları gösteriyor. Hareketin daha etkili olmasını istiyorsanız iki elinize de dumbell alabilirsiniz. Bu harekette amaç iç bacak ve kalça kaslarınızın daha fazla çalışmasıdır.

Baldır kısmınız yere parelel gelecek şekilde eğiliyorsunuz. Vücudunuzu öne doğru eğmeyin. Dik şekilde inip, kalkması gerekiyor.

Rebound squat hareketi; Bu egzersiz, yağ yakmaya ve dayanıklı bacak kaslarına sahip olmayı sağlıyor. Klasik squat pozisyonu olan; bacakları omuz genişliğinde açıp, baldırlar yere paralel gelecek şekilde eğiliyorsunuz. Eğilirken bel kalça hizasında olacak, baş dik ve karşıya bakacaksınız. Eller, paralel şekilde öne uzatılmış olacak.

Squat pozisyonunu aldıktan sonra yukarı kalkmadan 5 kez kalçanızla aşağı inip kalkıyorsunuz. Çömelme hareketini yaparken öne doğru eğilmemeye çalışın. Özellikle dizlerinizin ayak hizasına gelmemesine dikkat edin.

İzometrik squat hareketi; Üst bacak kaslarını güçlendirmeye yarayan harekettir. Sandalye pozisyonunda sırtınızı duvara dayıyorsunuz. Ellerinizi ister belinize isterseniz paralel şekilde öne uzatın. Fakat bu hareketi ilk defa yapıyorsanız, belinize koyarak başlamanızda yarar vardır.

Bu pozisyonda 3-5 saniye duruyorsunuz. Sonra ayağa kalkıp, hareketi tekrarlıyorsunuz. Her set arasında gerilen bacaklarınızı esnetme hareketleri yapmayı unutmayınız.

Bulgar squat hareketi; Bu hareket güçlü ve şekilli bacaklarınızın oluşmasında etkilidir. Hareketi yapabilmeniz için 25-30 cm yüksekliğinde bir eşyaya ihtiyacınız bulunuyor. Bir ayağınız önde diz çökme pozisyonunda, öbür ayağınız da yükseklikte olmalıdır. Arka ayağınızın ucu yere temas etmesi gerekiyor. Vücudunuz dik pozisyonda olmalıdır. Ellerinizi dirseklerden kırıp, çapraz yapabilir ya da paralel şekilde öne uzatabilirsiniz. Öndeki ayağınıza doğru esneme hareketi yapıyorsunuz.