Evde Yapılabilecek En İyi Ön Kol - Biceps Hareketleri Neler?

Kollarınızın daha fazla kaslı olmasını mı istiyorsunuz? Ön kol kaslarınızı geliştirmek için evde yapabileceğiniz zorlu kol egzersizlerinden istediğinizi deneyebilirsiniz. Ön kol kaslarını geliştirmek için denenebilecek ilk yol ağırlık kaldırmaktır. Ağırlıklar vücut ağırlığınızı en zorlu üst vücut egzersizlerinden biri için kullanır. Egzersizde ön kol ve pazı çalışır. Bununla birlikte, ağırlık kaldırma sırasında vücudunuz esner ve bu da tüm üst vücudunuzu çalıştırır.

Evde Ön Kol Nasıl Büyütülür?

- Ağırlık Kaldırma Nasıl Yapılır?

Avuç içleriniz size dönük olacak şekilde ağırlığı tutamaç yerlerinden kavrayın. Tutuşunuz omuz genişliği ayrı olmalıdır. Nefes alırken, başınız tuttuğunuz ağırlığın seviyesine gelene kadar gövdenizi yukarı çekin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Bir saniye bekleyin. Nefes verin ve gövdenizi yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Başınız yukarı hareket ederken bir arkadaşınız bacaklarınızı tutabilir.

- Yüksek Bir Yere Tutunup Kendini Kaldırma

Birçok kişi ön kollarını güçlendirmek için şınav çeker. Klasik şınavdan farklı olarak kendi ağırlığınızı taşımanıza yardımcı olan şınav yöntemi, kollarınızı ve göğsünüzü çalıştırır. Bu şınav türünde ellerinizi bacaklarınızla orantılı bir şekilde açmalısınız. Tutunacağınız alanı kavradıktan sonra önce dizlerinizi havaya kaldırın ve yerle temasınızı kesin. Bu esnada kol dirseklerinizin bükülmesine izin verin.

Evde Biceps Büyütülür mü?

- Klasik Şınav Yöntemi

Klasik şınav egzersizi kollarınızın gücünü ve ön kol kaslarının hacmini artırabilir. Bu egzersiz ayrıca kollarınızdaki esnekliği artırır. Bu yöntemi denemek istiyorsanız çok fazla kilo vermemeye dikkat edin, aksi takdirde omuzlarınız zarar görebilir. Şınav çekmek için dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Avuç içleriniz yerle yüz yüze gelmelidir. Kollarınızı 90 derecede tutun ve başınızın arkasına kadar indirin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.

En İyi Ön Kol Kası Hareketleri

- Yatarak Ağırlık Kaldırma

Yatarak ağırlık kaldırma, bilek sorunu olan insanlar için mükemmeldir. Kaldırdığınız ağırlıklar öncelikle pazılarınızı çalıştırır. Gövdeniz yatay konumdayken elinize aldığınız ağırlıkları kaldırıp indirin. Bu egzersizde avuç içleriniz vücudunuza doğru bakmalıdır. Sadece kollarınız hareket etmelidir. Nefes verirken ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Bu egzersizi ve diğer ön kol kas geliştirici egzersizleri dambıl ile yapabilirsiniz. Dambıl satın almak istemiyorsanız bir veya iki litrelik şişeleri de ağırlık olarak kullanabilirsiniz.

En İyi Ön Kol Hareketi

- Ağırlığı Yarım Kaldırmak

Ağırlığı tamamen değil, göğüs hizanıza kadar kaldıracağınız bu yöntemde ağırlığı avuç içini dışarı bakacak şekilde tutmanız gerekir. Egzersiz için önce ayağa kalkın. Ağırlığı omuz genişliğinde kavrayın. Daha sonra göğüs hizanıza doğru kaldırıp indirin. Sadece kollarınız hareket etmelidir.

Nefes verirken ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.

En İyi Ön Kol Geliştirme

- Ağırlığı Geriye Doğru Kaldırma

Ağırlıkları geriye doğru kaldırma işlemi ön kol kasları için ideal bir egzersizdir. Bu egzersiz için iyi teknik çok önemlidir. En iyi sonuçları almak için vücudunuzu ve kolunuzu sabit tutun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın. Kollarınızı vücudunuzun yanında olacak şekilde her elinize bir dambıl tutun.

Avuç içleriniz arkanızda olmalıdır. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru bastırın. Sırt bölgenizi sabit tutarken öne doğru eğin. Göğsünüz neredeyse yere paralel olmalıdır. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Kollarınızı arkaya doğru kaldırırken nefes alın. 90 derece açıya döndürürken de nefes verin.

Ön Kol için En İyi Hareket

- Öne Doğru Eğilirken Ağırlık Kaldırmak

Öne doğru eğilip ellerinizdeki ağırlıkla kollarınızı 90 derece açmak kollarınızın tamamını çalıştırır. Bu egzersiz çömelme pozisyonunu ile başlar. Kollarınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı çalışmak için ağırlıkları vücudunuzdan dik olarak kaldırmanız gerekir. Bu egzersizi yaparken ayaklarınızın kalça genişliğinde ayrı durması gerekir.

Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde her elinizde bir ağırlık tutun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru bastırın. Sırtınız düz bir şekilde öne doğru eğin. Göğsünüz neredeyse yere paralel olmalıdır. Nefes alın ve kollarınızı vücudunuza dik olarak kaldırın. Ardından nefes verin ve kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Ellerinizi omuz hizasından daha fazla kaldırmanız yaralanmalara neden olabilir.