Antrenmanda verim artırmanın yolları - Çağdaş Cemre Kılıç

Ama başlamadan önce size antrenmanveriminizi arttıracağınız tavsiyelerim olacak...

1- Cep telefonlarınızdan kurtulun. Gözlemlediğim kadarıyla çoğu kişi herkes cep telefonlarıyla takılıyor... Setler arasında dinlenme sürelerini kaçırıyorlar ya da aksatıyorlar hatta set sırasında bile telefon ile ilgilenmek isteyenler oluyor.. Egzersiz süreniz 1 saat - 45 dk artık her ne kadarsa her saniyesinin hakkını verir.

2- Her egzersiz sonunda açma germe hareketlerini yapın. Yürüyüş bile yaptıysanız açma germe hareketlerini ihmal etmeyin. 30’ar saniye yeter. Kaslarınız ısınmışken hem
esnekliğiniz gelişir daha fazla uzayabilir hemde bir sonraki egzersiz için ağrılarınızı minimuma indirir.

WALL SITS

İlk olarak squat pozisyonunda çökülür. Yani dizler bükülür, çömelinir ve kalça ile dizler aynı hizaya gelir. Bu sayede ön bacak ve arka bacağa yük binerken, karın kasları da
kasılır. Pozisyonda eller dizlerin üzerinde konumlanacak şekilde ileriye doğru uzatılmalı ya da duvara dayalı şekilde konumlandırılmalıdır. Sırtın belli bir yere, düz zemine yaslanması çok önemlidir. Dizlerin açısı kesinlikle 90 derece olmalıdır. Bu şekilde mevcut konumuzunu bozmadan minimum 1 dakika olacak şekilde durabildiğiniz kadar durmalısınız.

JUMP BOX

İlk önce kendinize sabit bir yüksekli belirleyin. Box, koltuk, merdiven...

- Sıçrayarak box ın üstüne çıkın... omurganız dik. squat pozisyonunda. Kamburunuz çıkmasın! Dizleriniz ayak parmak ucun hizasını geçmesin. Sıçrayarak terkrar başlangıç pozisyonuna dönün.

THRUSTER

Programlarımızda Sıklıkla yer alan 2 hareketin birleşiminden oluşur; front squat ve push press. Dirseklerinizin açısını bozmadan front squat yapın. Kalçanızın hizası, dizlerinizin altına inmeli. Squat yaparken topuklarınız yerden kesilmemeli. İki elinizle göğüs kafesine ağırlığı yerleştirin (bar, dumbell, herhangi bir ağırlık) sonra Squat pozisyonunda ayağa kalkın. Yukarı kalkarken, en aşağıdaki pozisyonda hızlanmaya çalışmayın. Kalçanız dizlerinizin yukarısına çıkmasını bekleyin, sonra hızlanın ve push press’e geçin. Kollarınız dümdüz olacak şekilde ağırlığı başınızın üzerine kaldırın. Bu noktada, yandan bakıldığında kollarınız kulaklarınızın gerisinde durmalı.

CRUNCH

- Öncelikle yere sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükün.

- Ellerinizi başınızın altına alın ve gövdenizi kürek kemikleriniz havaya kalkacak şekilde kaldırın. Ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

PLANK

Egzersize başlarken (görseldeki gibi) düz bir zemine şınav çeker gibi uzanın. Vücudunuz düz bir çizgi halinde olmalıdır. Pozisyonda yere yalnızca dirsekleriniz ve ayak
parmaklarınızın uçları değmeli. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız yeterlidir, bu egzersiz sırasında dengede olmanızı sağlar. Ellerinizi birleştirebilir ya da açık bırakabilirsiniz. Daha sonrasında yapmanız gereken karın kaslarınızı sıkmak ve bu pozisyonda durmak. Karın kaslarınızı sıkarken kalçanızın düşmediğinden emin olmalısınız.

5 HAREKET SIRASIYLA;

Wall sit max (yapabildiğin süre kadar) ama minimum 30
Jump box 20 tekrar
Thruster 20 tekrar
Crunch 25 tekrar
Plank 1 min

NOT: HAREKETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ 45 SANİYE.. CRUNCH VE PLANK HAREKETİ ARASINDA DİNLEME YOK!