Kas yapan 10 besin

Kas yapmak deyince çoğumuzun aklına hemen spor salonlarında kaldırılan ağırlıklar gelir. Ağırlık kaldırmak tabii ki önemlidir ancak kas kazanımında en önemli bileşen beslenmedir. Protein, kas yapan besin ögeleri arasında en önemlisidir. Ancak ekmek, patates, makarna gibi karbonhidratlar ve yağlar da önemli. Sağlıklı beslenmek ve vücuda doğru bilgiler vermek için proteinlerle beraber karbonhidratları unutmamak gerekir.

Kaloriyi artırın

Antrenmandan en yüksek oranda kas kazanmak için ilk yapmanız gereken, harcadığınızdan biraz daha fazla enerji (kalori) alacak şekilde beslenmenizdir. Bu sayede kaslarınızın büyümesi için gerekli olan proteini, vücuda enerji üretmek için değil yeni kas yapmak için kullanırsınız. Protein gereksiniminizi mümkün olduğu kadar doğal ve işlenmemiş besinlerden elde etmeye çalışmanız önemlidir. Doğal protein kaynaklarında yapı taşlarının yanı sıra başka değerli besinler de bulunduğunu unutmayın. Örneğin 1 adet yumurtada 6 g proteinin yanı sıra yepyeni bir canlının oluşumunu sağlayacak tüm besinler ve bilgiler mevcuttur.

Günlük protein miktarını öğünlere böldüğünüzde kas yapımı daha etkili gerçekleşir. Öğünleriniz kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, spor öncesi, spor sonrası ve gece ara öğün olarak 6 öğün şeklinde düzenlenebilir.

Kırmızı et:

Kaliteli proteinlerin başında gelir. Aşağı yukarı 1 avuç içi kadar kırmızı et (90-100 g), 1 protein öğünü değerindedir. Kavrulmuş kıyma, pastırma ve kuru et pratik kırmızı et alternatifleridir.

Balık:

Özellikle ton balığı, taşıması kolay ve pratik bir protein seçimidir. 100 g ton balığı 1 protein öğünü değerindedir.

Tavuk ve hindi:

Kırmızı et ve balık gibi kaliteli protein içerir. 90-100 g, 1 protein öğünü değerindedir.

Yumurta:

Bütün olarak (sarı ve beyazıyla birlikte) en kaliteli protein kaynaklarındandır. 2 yumurta 1 protein öğünü değerindedir.

Tam yağlı günlük süt:

Süt, yoğurt gibi süt ürünleri içerdikleri proteinin özelliği bakımından özellikle gece tükettiğinizde kas kazanmanız için çok uygun. Yarım litre süt 1 protein öğünü değerindedir.

Tam yağlı peynirler
(lor ve beyaz peynir vb):

Hem pratik, hem de her zaman yanınızda taşıyabileceğiniz, ara öğüne uygun protein kaynağıdır. 4 dilim peynir 1 protein öğünü değerindedir.

Yoğurt ve kese yoğurdu:

Kese yoğurdunun özelliği, yoğurttan iki katı daha fazla protein içermesi. 3 bardak yoğurt veya 1.5 bardak kese yoğurdu 1 protein öğünü değerindedir.