Evde Yapılabilecek En İyi Dambıl - Dumbel Hareketleri Neler?

Çeşitli ağırlıktaki dumbell ve barlar bir antrenmanın ana gövdesini oluşturur. Pek çok profesyonel sporcu ve vücut geliştirme ile ilgilenen kişiler antrenmanlarında dumbell kullanmaktadır. Çünkü dumbell ile yapılan antrenmanlar daha hızlı ve etkili sonuçlar vermektedir.

Evde Yapılabilecek En İyi Dambıl – Dumbel Hareketleri Neler?

Dumbelllar sporcular için ağırlık antrenmanlarının ana malzemesini oluşturur. Dumbelllar sayesinde kişiler hangi vücut bölgesini çalıştırması gerektiğini anlar. Dumbelllar ile evde antrenman yapmak her açıdan pek çok avantaja ve faydaya sahiptir. Özellikle evde yapılan dumbell antrenmanları sayesinde spor salonuna verilen masrafları ortadan kaldırabilirsiniz. Ayrıca dumbell ile yapılan çalışmalarda kaslar birbirlerinden bağımsız olarak hareket eder ve çalışma gösterir. Hangi bölgeniz daha zayıf ya da güçlü ise bunu dumbell çalışmaları ile anlayabilirsiniz.

Bacaklar İçin Evde Dumbell Hareketleri

Dumbell ile yapılan antrenmanların her biri farklı bölgeleri çalıştırır. Fakat dumbell antrenmanları genel olarak tüm vücudun çalışmasına yardımcı olur. Bacak ve baldır bölgesini harekete geçirmek için uygulanan dumbell hareketleri şu şekildedir;

- Dumbbell Squat: Herkesin bildiği squat hareketini dumbell yardımıyla yapmaktır. Tek bir dumbell kullanıldığı gibi çift dumbell da kullanılabilir.

- Dumbbell Pullover: Pilates topu üzerinde uygulanan bu hareket doğrudan bacak kaslarının çalışmasına yardımcı olur.

- Dumbbell Lunge: Ele alınan dumbell ile beraber vücudun duruşunu bozmadan öne doğru bir adım atmalısınız. Atılan adıma doğru 90 derece alçalın ve tekrar eski halinize dönün.

Kol Kasları İçin Dumbell Hareketleri

Kol kasları için dumbell ile pek çok hareket yapılabilir. Bu hareketler;

- Dumbbell Bench Press: Doğrudan kol kaslarının çalışmasına yardımcı olur.

- Incline Dumbbell Press: Bar ile uygulanan bu hareket, dengede kalmanıza da yardımcı olur.

- Alternate Dumbbell Curl: Bu hareket hem ön hem de biceps kasların çalışmasına yardımcı olur.

Göğüs Kasları İçin Dumbell Hareketleri

Göğüs kaslarını çalıştırmak aslında dumbell ile yapılan kol kaslarını çalıştırmaya benzer. Yani kol kası için yapılan her dumbell hareketi doğrudan göğüs kaslarının çalışmasına da yardımcı olur. Dumbell hareketleri içerisinde göğüs kaslarını çalıştırmaya yarayan egzersiz Arnold Press egzersizidir. Bu hareket uygulanırken dik durulmalı kesinlikle kaslar sıkılmamalıdır. Hareket sayesinde hem göğüs hem de kol kasları çalışır.

Sırt İçin Dumbell Hareketi

Genellikle dumbell ile egzersiz yapan kişiler göğüs ve kol bölgesindeki kaslara odaklanır. Fakat sırt bölgesi de özellikler erkekler için önemlidir. Sırt kaslarını çalıştırmak isteyen kişiler dumbell hareketleri içerisinde Dumbbell Row egzersizini uygulayabilir. Bir bench üzerine tek elinizi ve dizinizi yerleştirin. Diğer ayağınızı ise yere basın. Boşta kalan elinizle dumbell egzersizini yapmaya başlayın. Böylece sırt kaslarınız harekete geçecektir.

Omuz için Dumbell Hareketi

Vücut geliştirmek isteyen kişilerde omuz kasları ve omuz genişliği de oldukça önemlidir. Omuzların daha dik ve geniş görünmesi ise yapılan dumbell hareketlerine bağlıdır. Omuzları doğru şekilde çalıştırarak, omuz kaslarını daha geniş bir şekle sokabilirsiniz. Dumbell hareketleri içerisinde omuzlara etki etmesi adına yapılacak egzersiz One Arm Dumbbell Extension hareketidir.

Bu hareketi yapmak için öncelikle bacaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız. Yere dik bir şekilde durun. Tek elde olan dumbellı önce başınızın arkasına doğru indirin. Ardından ise sadece dirseklerden güç olarak, dumbellı indirin ve kaldırın. Bu hareketi yaparken dumbell başınızın arka kısmında olmalıdır.