En Etkili Esneme Hareketleri Ve Egzersizleri - Bilinmesi Gerekenler Ve Tavsiyeler

Dizardı Kirişi Esnemesi: Matın üzerine oturulur. Bir bacak uzatılırken diğeri bükülür. Bükülen bacağın ayak kısmı, diğer bacağa değecek biçime sokulur. Kalça düzeltilir. Vücut öne doğru eğilmeye çalışılır. Esneyen bacağın, ayak kısmına dokunularak bir kaç saniye bu pozisyonda kalınır.

Kalça Esnemesi: Oturulur. Bir bacak, ayak kalçaya değecek şekilde yere doğru bükülür. Diğeri ise bunun üzerinden geçirilerek ayak, diğer bacağın kalça ve baldır hizası arasına gelecek şekilde yanına konulur. Kalça kemiği yerde kalarak, vücut bükülmüş dize yakın bir şekilde dik durmalıdır. Bu hareket ile üstteki bacakta esneme meydana gelir.

Bilinmesi Gerekenler ve Tavsiyeler

Esneme hareketlerinde, kaslar kesinlikle acı hissedilene kadar esnetilmemelidir. Esneme hareketleri yapılacak spor türüne uygun olmalıdır. Spor öncesi esneme esnasında vücut ısıtılmalıdır. Kasların ısınmadan sonra esnetilmesi gerekmektedir. Bu sebeple, kasları, tendonları ve eklemleri spora hazırlayan dinamik esneme egzersizleri önerilir. Dinamik esneme egzersizleri ile kastedilen birkaç saniye süren aktif hareket ve germedir. (örnek olarak; kuadriseps ya da baldırlar esnetiliyorsa, dizin yukarı çekilmesi).

Uzmanların esneme hareketlerine ilişkin tavsiyeleri; esneme yaklaşık on dakika sürmelidir. Kişi kendini zorlamadan esnemeyi derinleştirebilir. Esneme sadece nefes verme sırasında gerçekleştirilir.

Hareketler sakin bir ortamda yapılmalıdır. Egzersiz sırasında konuşulmamalı ve yavaş hareket edilmelidir.

Esnemek için yere uzanıp, gözler kapatılmalı, kasların rahatlaması sağlanmalıdır. Esneme egzersizleri yapılırken vücut dengesine dikkat edilmeli. Esneme esnasında dengede olmanın, kasların kasılmasını engelleyeceği unutulmamalıdır. Esneme sonu, kollar ve bacaklar 10 saniye rahatlatılmalı.

Esneme Hareketlerinin Faydaları

Esneme hareketleri, kan dolaşımını artırmaktadır. Koordinasyonun sağlanmasına destek olur. Kasların ve eklemlerin daha esnek olmasını sağlar. Beyine gönderdiği sinyaller sayesinde esneme hareketleri stresi azaltarak ve vücudun rahatlamasını sağlamaktadır. Kasları yumuşatır.

Krampları, sakatlanma risklerini azaltır ve sakatlanmaları önler. Kasların sertliğini azaltan bazı esneme egzersizleri ile hareketlerin çapı genişlemekte ve sportif faaliyetlerin daha rahat ilerlemesi sağlanmaktadır. Doğru uygulamada, kasların esneklikleri artar, duruş ve denge iyileşir.

Esneme Hareketleri İçinde Çocuk Pozu

Çocuk pozu ile esneme için; bilekler omuzla, dizler kalça ile hizadadır. Sırt düz, el ve dizlerin üzerinde dört ayak pozisyonu alınır. Nefes verme sırasında kalça topuklara doğru kaydırılırken, baş yere doğru ağırlaşır. Eller önde uzamaya devam ederken, nefes verişlerde vücudun ağırlığı yere doğru dökülür. Beli rahatlatan bu hareket egzersiz programı içinde dilenildiği zaman uygulanabilir.

Göğüs ve Karın Esnetmede Etkili Bir Esneme Hareketi: KOBRA

Kobra hareketi için, yüzüstü uzanılır. Eller, göğsün iki yanında yere yerleştirilir. Eller ile yer itilir, bel ve sırtın sınırları dahilinde göğüs ve karın yerden kaldırılır. Dirsekler hafif bükülü kalmalıdır. 15-30 saniye nefes alınıp verilerek pozisyonda sabit kalınır.

Vücudun Yanlarını Esnetme Hareketi Bu hareket ile vücudun yan bölgelerinin esnemesi sağlanır. Bacaklar bükülerek mata oturulur. Bir el, mata yerleştirilir. Altta kalan dizin üzerinde vücut yerden kaldırılır. Çaprazdaki kolda başın ilerisine doğru uzatılır. Bir kaç nefes pozisyonda kalınır sonra diğer yöne doğru uygulama yapılır.

Kelebek Esneme Hareketi

Kelebek esneme hareketinde; sırt dik bir şekilde oturulur. Ayak tabanları birleştirilir. Ellerle ayaklar kavranır. Bu pozisyonda aşağıya doğru bacaklar, küçük küçük itilerek iç bacak ve kasık bölgesi esnetilir. Bazı spor branşlarında, antrenman öncesi yapılan esnetme hareketleri arasında yer alır.