Yeni başlayanlar için vücut geliştirme

Kas yapmak deyince çoğumuzun aklına ağırlık kaldırmak gelir. Elbette ağırlık egzersizleri önemli. Ama vücudugeliştirebilmek iiçin en önemli bileşen beslenmedir. Antrenmanlarınıza kas yapmaya yardımcı bir beslenme planı eklediğinizde en iyi sonuca ulaşırsınız.

Öncelikle yüksek kas kazanımı için yeteri kadar kalori tüketmelisiniz. Formül şu: Harcadığınızdan biraz daha fazla kalori alın. Yeterli kaloriyi tükettiğinizde vücudunuza aldığınız protein, enerji üretmek için değil, yeni kas kütlesi oluşturmak için kullanılır.

■ Protein, vücudu daha fazla kas yapması için uyaran en önemli sinyaldir. Tavsiyem proteini tek bir öğünde yemek yerine, gün boyu ufak öğünlere paylaştırmanız. Hatta en ideali 6 öğün halinde tüketmektir. Egzersiz öncesi ve sonrası ise en önemli protein öğünleridir. Peki ne kadar protein almalısınız? Vücut ağırlığınıza göre, her öğünde 15-30 g arası protein alarak etkili protein yapımına ulaşabilirsiniz. Protein ihtiyacınız için aşağıdaki tablodan yararlanın:

■ Vücut ağırlığınız 50 kiloysa protein öğününüz 15 g

■ Vücut ağırlığınız 70 kiloysa protein öğününüz 20 g

■ Vücut ağırlığınız 100 kiloysa protein öğününüz 30 gr olmalı. Protein oranı yüksek gıdalar Aşağıdaki gıdalar 20 g protein içerir:

■ 500 ml süt (2 bardak)

■ 85 g et, tavuk, hindi, balık (1 avuç içi)

■ 100 g beyaz peynir (3 kibrit kutusu)

■ 3 yumurta Protein ihtiyacınızı mümkün olduğu kadar doğal besinlerden elde etmeye çalışın. Doğal besinlerde proteinin yanı sıra başka değerli maddeler de bulunur. Bu arada kronik stresin kas düşmanı olduğunu unutmayın. Stresinizi nefes ya da meditasyon teknikleriyle azaltmaya çalışın. Son olarak uyku düzenine dikkat edin. Kas kazanmak için uykunun kaliteli ve süresinin yeterli olması gerekir.

Haftanın besini Kolin

Yumurta sarısı, sakatat, et, tahıllar ve soya fasulyesi gibi yiyeceklerde bolca bulunan çok faydalı bir besindir. Hücrelerimizin zarlarını oluşturan yapıların üretimi için gereklidir. Azaldığında karaciğer yağlanması, sinir sistemi iletiminde problemler (örneğin hafıza kaybı) gibi önemli sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Kolin eksikliği en çok sık alkol tüketimine bağlı olarak gelişir. Vücudumuzda kolin üretilebilmesi için süt, yoğurt, beyaz peynir, et, balık, ceviz gibi yiyecekleri sofranızdan eksik etmeyin.

Karbonhidratı ihmal etmeyin

Kas kütlenizi artırmak için gerekli yapı taşlarını protein sağlıyor. Ancak metabolik yapı reaksiyonları için azıcık insüline ihtiyaç var. İnsülin de karbonhidrat yediğinizde salgılanıyor. Bu nedenle proteinin yanında mutlaka ekmek, tahıl, kuruyemiş, meyve gibi karbonhidratlar olmalı.