Vücut geliştirme ve beslenme

Kas kazanımındaki en önemli bileşenin beslenme olduğunu söyleyebiliriz. Şu kurallara dikkat edin:

■ Düşük kalorili beslenmekten kaçının: Düşük kalorili diyetlerde vücut alınan proteinleri kas yapmak yerine enerji olarak kullanmak zorunda kalır. Düşük enerji alan vücut, hemen korumaya geçerek metabolizmayı düşürür. Bu da ileride kas yapmaya çalışırken yağ yapmaya yol açabilir.

■ Proteinsiz olmaz: Proteinler kas yapmayı tetikleyen en önemli besin grubu. Proteini tek öğünde tüketmek yerine tüm öğünlere yayın. Öğünlerinizi kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, spor öncesi, spor sonrası ve gece ara öğünü olarak 6 öğün şeklinde düzenleyin.

■ Ölçülü karbonhidrat: Et, tavuk, balık, hindi, yumurta gibi proteinlerin yanı sıra ekmek, patates, makarna gibi karbonhidratları ve yağları ihmal etmeyin. Proteinlerin yanında abartıya kaçmadan yediğiniz karbonhidrat içerikli besinler kas yapımını destekler.

Protein ihtiyacınızı kilonuza göre belirleyin

50 kiloysanız bir öğünde 15 gram, 70 kiloysanız bir öğünde 20 gram, 100 kiloysanız bir öğünde 30 gram protein tüketin. Besinlerin protein ve karbonhidrat içerikleri için pratik bir liste:

■ 100 g tavuk: 30 g protein

■ 100 g et: 30 g protein

■ 100 g balık: 24 g protein

■ 2 adet orta boy yumurta: 16 g protein

■ 100 g haşlanmış pirinç: 4.5 g protein + 53 g karbonhidrat

■ 1 bardak haşlanmış makarna: 6 g protein + 37 g karbonhidrat

■ 1 adet büyük patates: 4 g protein + 25 g karbonhidrat

■ 1 adet orta boy muz: 2 g protein + 24 g karbonhidrat

■ 1 adet orta boy elma: 12 g karbonhidrat

■ 200 g yoğurt: 8 g protein, 26 g karbonhidrat

Spor sonrası tabağınız nasıl olmalı?

100 kg bir sporcu için ağırlık antrenmanı sonrası örnek tabak:

■ 100 g tavuk

■ 100 g haşlanmış pirinç

■ Yeşillik (marul, roka)

■ Çeşitli taze otlar (maydanoz, dereotu, nane, kekik)

■ Renkli sebzeler (renkli biber, kırmızı lahana, havuç gibi)

■ Zeytinyağı ve limon