Sporcuların her gün yemesi gereken 8 yiyecek

Sporcu beslenmesinde harcanan enerjiyi karşılayabilmek için ilk akla gelen yiyecekler karbonhidratlar. Kaslarını büyütüp hipertropi yapmaya çalışanların aklına ise ilk olarak proteinler geliyor. Ama bunlar sporcu beslenmesinin sadece küçük bir kısmını oluşturuyor. Beslenme planınızda neredeyse her gün olması gereken yiyecekler şunlar:

■ BULGUR: En sağlıklı karbonhidratlardan ve Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden. Kan şekerini yükseltmeden enerji sağlar. Üstelik 100 g bulgurda 20 g kadar protein bulunur. B vitamini deposu olmanın yanı sıra çinko, magnezyum, krom ve selenyumdan da zengindir.

■ KOYU RENK MEYVELER: Nar, vişne, dut, ahududu, çilek, yaban mersini gibi koyu kırmızı ve mor meyveler hem düşük şekerli hem de bol antioksidanlı meyvelerdir. Bu meyvelerin içinde bol bulunan A, C ve E vitaminleri spor sonrası oluşabilecek olan oksidatif strese karşı birebirdir.

■ YAĞLI BALIKLAR: İlk akla gelen tabi ki somon. Çiftlik değil de mümkün olduğunca doğal yetişmiş ringa, uskumru ve kefal gibi seçimlerin besin değerinin daha yüksek olduğunu hatırlatmak isterim.

■ BAKLİYAT: Kuru fasulye, mercimek, nohut, bezelye, barbunya fasulyesi, hepsi de birer süper besin. Özellikle vejetaryen ve vegan sporcular için önemli protein kaynakları. Aynı zamanda karbonhidrat deposu olduklarından enerji de sağlıyorlar. İçerdikleri posa bağırsaklarımızdaki faydalı bakterileri besliyorlar.

■ MAKARNA: Makarna sporcular için vazgeçilmez bir yiyecek. Genelde tam tahıllı (integral) olanları tercih etmek ve sebze ile birlikte yemekte fayda var. Bir gün sonra maçı ya da yarışı olan sporcular tercihlerini tam tahıllı yerine normal bildiğimiz makarnadan yaparlarsa daha iyi olur. Tam tahıllılar özellikle alışık olmayanlarda yüksek posa içerdiğinden maç veya yarış sırasında sindirim sistemi problemi yaşatabilir. Muz spordan önce enerji sağlar

■ MUZ: Doğanın sporculara armağan ettiği kendi ambalajında her yere kolayca taşınabilen bir sporcu yiyeceğidir. Muzu spordan önce enerji sağlaması açısından spordan hemen sonra ise geri kazanım yiyeceği olarak kullanabilirsiniz.

■ TURPGİLLER: Roka, lahana, Brüksel lahanası, karnabahar gibi sebzeler bir sporcunun beslenme planının olmazsa olmazları. İçerdikleri, antioksidan, posa ve bazı başka önemli maddeler sayesinde atletik performansı desteklemek açısından çok değerliler.

■ FINNDDIK, FFISSTTIK: Protein ve sağlıklı yağlardan oluşan doğal yiyecekler olan fındık, fıstık, ceviz ve badem gibi kuruyemişler aynı zamanda lif zenginidir. Kolay sindirilirler, karbonhidratlarla kombine edildiklerinde (fıstık ezmesi ve muz) kan şekerini yükseltmezler. Bu nedenle kuruyemiş sporcular için ideal yiyecek kategorisindir. Yemek aralarında 1 avuç fındık, fıstık açlığı bastırmanın en iyi yollarından biri.