Çocuk sporcularda beslenme

Çocukluktan başlayan spor hayatının sağlık açısından inanılmaz faydaları var:
■ Kemikler iyi gelişiyor.
■ Vücut yağ oranı daha dengeli oluyor.
■ Metabolizma daha sağlıklı gelişiyor.
■ Psikolojik ve sosyal gelişim olumlu etkileniyor.

Sporcular için beslenmenin ilk hedefi, antrenmanlara enerji, besin ve sıvı desteği vermek, antrenmanlardan sonra da harcananları yerine koymak olmalı. Beslenme programı, yapılan spora, antrenmanın süresine, şiddetine ve sporcuya özel olarak geliştirilmeli. Her şeyden önemlisi çocuk sporcu sağlıklı beslenmeli. Bu konuda ailelere büyük görevler düşüyor. Çocuklar anne ve babalarını örnek aldığı için ailenin de sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahip olması gerekiyor. Soframızda mevsimine uygun, renkli ve çeşitli gıdalar bulundurmak, işlenmiş, paketlenmiş yiyeceklerden uzak durmak iyi bir başlangıç olabilir.

Büyümesi iyi mi?

Gelişmekte ve büyümekte olan çocuk sporcularda en çok dikkat edilmesi gerekenlerin başında enerji açığı oluşturmamak yatar. Yani çocuk harcadığı enerjiyi muhakkak yediklerinden karşılamalı. Bu enerjiyi karşılarken de yeteri kadar protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineral almalı. Enerji ve diğer besin gereksinimleri kişiye ve yapılan spora göre değişiklikler gösterir. Genel kural şu: Çocuk doktoru tarafından yapılan yıllık kontrollerde çocuğunuzun boy ve kilo grafiği kendi ortalamasının altına düşmemeli. Bu,çocuğunuzun enerji ve besin dengesinde herhangi bir eksiklik olmadığının göstergesi olarak kabul edilebilir. Emin olmak için bir sporcu beslenme uzmanına danışarak yola çıkabilirsiniz.

Egzersiz öncesi karbonhidrat

Karbonhidratlar egzersizlerin ana enerji kaynağıdır. Spor yapan kişinin kendi avuç büyüklüğü, karbonhidrat porsiyonunu belirler. Hafif antrenmanlar için 1-2 avuç, ağır antrenmanlar için ise 3 avuç yeterli olur. Örnek karbonhidratlararasında sebzeler, meyveler, tahıllar ve bakliyatı sayabiliriz. Bu besinler spor öncesinde tüketilirse performans artar. Çünkü spor sırasında gereken enerji sağlanır.

Tabağım formülü

Çocuk sporcular tıpkı elit sporcular gibi, öğünlerini pratik bir formül kullanarak oluşturabilir. Tabaklarının yarısı sebze ve meyvelerden, çeyreği et, balık, tavuk, yumurta gibi proteinlerden, diğer çeyreği ise bulgur, pilav, makarna gibi karbonhidratlardan oluşmalı. Çocuk sporcular dikkatli beslendiklerinde, tüm besin gereksinimlerini doğal gıdalardan karşılayabilir, destek ürün ihtiyacı olmaz.

Hafta sonu deneyin: Karnabahar Pilavı

Malzemeler:
■ 1 ufak karnabahar
■ 2-3 çorba kaşığı tereyağı
■ 1 orta boy küp küp doğranmış soğan

Hazırlanışı:

Çiçeklerine ayrılmış karnabaharı bir mutfak robotuna koyarak ufacık pilav tanelerini andırana kadar parçalayın. Bir tavada soğanları tereyağında pembeleşene kadar soteleyin. Karışıma ufalanan karnabaharı ve tuz ekleyin. Altını kısarak 5-8 dakika kadar pişirin. İçine pul biber, zerdeçal gibi baharatlar, dereotu, taze soğan, maydanoz gibi yeşillikler ilave edebilirsiniz. Sağlıklı ve bol sporlu günler dilerim.