MENÜ

Sırt kasları nasıl çalıştırılır?

Hadi bakalım bedensel formasyonun vakti geldi. Artık değişim zamanı...

Sırt kasları nasıl çalıştırılır?

Hadi bakalım bedensel formasyonun vakti geldi. Artık değişim zamanı. İçinde yaşamak zorunda olduğun vücuduna hakettiği değeri ver. Ama bunun için önce gerçekçi hedefler ve bu hedeflere gidilecek doğru yöntemler belirlenmelidir. Yok öyle 1 haftada sixpack için şu hareket, 40 cm kollar için bu hareket, muhteşem omuzlar için de şu hareket. Yok öyle bir şey. Sana bunu söyleyen biri varsa hızlıca yanından uzaklaş.

Bu durum;

1. Psikolojin için negatif bir durum olacaktır. (Çünkü çok kısa sürelerde öyle büyük gelişimler maalesef mümkün değil)
2. Fizyolojin için de negatif bir durum olacaktır (O hedefler için yapacağın ileri düzey hareketler sakatlanma riskini çok çok yukarılara çıkartacaktır)

Şimdi gelelim birlikte ne yapacağımıza...

3-5 gün değil. 1 ay, yapabilirliğine göre 2 hatta 3 veya 4 ay... Ama etkisini 1. günden itibaren hissedeceğin, disiplinli ve devamlı uyguladığında çok belirgin, anlamlı farklar görebileceğin programa hazır mısın? Kuvvetli sırt kasları dik ve düzgün duruşun 1. kuralıdır. Eğer kaslarınız yeteri kadar kuvvetli değilse, sizi araya doğru çekemeyecek ve böylece kifos dediğimiz kamburluk belirtileri başlayacaktır. Bu duruş bozukluğunu düzeltmenin en etkili ve 1. yolu az önce de dediğim gibi kuvvetli sırt kaslarından geçer. Unutmayın, bedeninizin operatörü sizsiniz. İyi bakar ve iyi kullanırsanız o da sizi iyi taşır.

1- Double arm+wide grip: (Çift kol direnç bandı ile geniş açıda çekiş):

Eller omuz genişliğinden biraz daha fazla açık pozisyonda, avuç içleri yere bakar şekilde bant tutulur. Hazırlık nefesi alınır, nefes verilirken dirsek 90 derece oluncaya dek bant göğüse doğru çekilir. Ve hareket böyle devam eder. Kalorifer peteğine bağlanan pilates lastiği veya benzeri bir lastik kullanabilirsiniz.

Not: Omuzlar aşağı bastırılıp geriye itilmeli ve sabit kalmalı, sırt dik pozisyonda olmalıdır.

Bu egzersizde sırtımızın dış bölümü, omuzumuzun arkası ve kolumuzun ön tarafı etkili bir şekilde çalışacaktır.

2- Double arm - Narrow grip : (Çift kol direnç bandı ile dar çekiş):

Pozisyon alış ve hareket önlemleri 1. hareket ile aynıdır. Sadece avuç içleri yukarı bakar ve omuz genişliğinden daha dar bir tutuş yapılacak şekilde çekiş yapılır.

Not: 1. hareketten farklı olarak daha fazla, sırtımızın iç bölümü çalışır.

3- Single arm (Tek kol girya çekiş sağ-sol):

Bir dizimizi sabit bir yüksekliğe bükerek yerleştiririz. Yerleştirdiğimiz dizimizin tersinde kalan elimiz, avuç içi doğal pozisyonda kalacak şekilde yere uzatarak ağırlık tutulur, göğüs kafesi yeri gösterir pozisyondadır ve dirsek 90 derece oluncaya dek çekiş yapılır. Ağırlık olarak evinizde kolayca bulabileceğiniz 5 litrelik su şişesi kullanabilirsiniz.

Önlemler: Sırt açısı yere paralel kalmalıdır, omuz sabit tutulur, sadece dirsek eklemi hareketli eklemdir. Hareketi yapan taraftaki omuzun arkasındaki kas grubu sırtın ortasındaki (sabitleyiciler ve hareketi uygulayan) kaslar aktifleşir.

4- Pull over: (Baş üzerinden göğüs hizasına girya çekiş):

Sırt üstü yere yatılır. Eller başın üzerinde uzatılır. Hazırlık nefesi alınır, verilirken ağırlık göğüs iz düşümüne çekilir. Kollar dik pozisyondadır.

Not: Bel boşluğu oluşmamasına dikkat edilmelidir. (omurga sağlığı için) Uygun ağırlık seçimi yapılmalıdır. Çalıştırdığı kas grubu: Sırtın daha alt bölgesini çalıştırmaya yönelik bir egzersizdir.

5-Bent over (Öne eğik gövde ile dambıl çekiş):

Dizler hafif bükülü pozisyonda, gövde yere doğru eğik, avuç içleri birbirine bakacak pozisyonda dambıl tutuşu yapılır ve çekiş hareketi gerçekleştirilir. Dambıl yerine 5 litrelik saplı su şişesi de kullanabilirsiniz.

Not: Sırt bölgeside kürek kemikleri birbirine yakın olacak şekilde tutulmalı ve kambur çıkarılmamalıdır (omurga sağlığı açısından dikkat edilmelidir) ve dizler ayak parmak ucu hizasından daha önce durmamalıdır. Dambıllar ile gövdeye yakın çekiş yapılmalıdır. Bu harekette seçtiğimiz diğer hareketler gibi sırt bölgenizi hareketlendirecek ve kuvvetlendirecek bir harekettir.

6-Swan dive: (Yüz üstü yatışta gövde kaldırma ve kol uzatış/çek iş):

Yere yüz üstü yatılır. Avuç içleri yere bakacak şekilde dirsekler 90 derece bükülü pozisyondadır. Hazırlık nefesi alınır ve nefes verirken sırt kasları kullanılarak gövde yerden kaldırılır, bu pozisyonda kollar baş üzerine uzatılır, kollar tekrar geri çekilir ve gövde yere bırakılır (başlangıç pozisyonuna dönülür)

Not: Alnın altına 1 adet havlu koyularak destek alınabilir. Omuzlar aşağı bastırılır. Kürek kemikleri birbirine yakın pozisyonda tutulmalıdır. Karın bölgesi sıkılı olmalıdır. Hareket esnasında nefes alışverişi devam etmelidir.

Çalışan bölge: Kürek kemiğini çevreleyen kaslar ve sırtın tamamı aktif olarak harekete katılır.

Çağdaş Cemre Kılıç - Egzersiz Uzmanı

Haberin Devamı
YORUM YAZ